malpeczka6
Witam wszystkich forumowiczów, mam prośbę o ocenę planu treningowego,
moje wymiary:
wiek: 26 lat
wzrost: 170 cm
waga: 57 kg
obwód bioder: 95
obwód talii: 72 cm
cel: zrzucić klika kg chociaż do 55 kg , zmiejszyc obwód bioder i brzucha
Od niecałego miesiąca uczęszczam na siłownię, stosuje trening siłowy (ok. 1,5 h) oraz aerobowy (ok. 40 min. orbitrek, bieżnia, wave, rower poziomy, stepper). Trener ułożył mi rozpiskę treningu, z racji że chodzę tylko ok. 3 dni w tygodniu na każdym treningu siłowym ćwiczę te same partie mięśni.
Jakieś 1,5 roku temu przestałam uczęszczać na siłownie (ćwiczyłam ok. 1,5 roku z podobnie ułożonym planem). Teraz wracam po przerwieJ
W przerwie jedynie jeździłam średnio co 2 dni ( z przerwami) na rowerze stacjonarnym i nie tylko oraz robiłam a6w
Moim celem jest;
- ujędrnić, wyszczuplić oraz zminimalizować cellulit z dolnych partii ciała: uda, pośladki
- wyszczuplić i umięśnić brzuch
- umięśnić górne partie ciała (góra szczupła)
Proszę zatem o ocenę zaproponowanego przez terenera planu treningowego a także porady aby go ulepszyć.
Zestaw ćwiczeń które tu zamieszczam składa się z 16 pozycji z czego 12 rozpisał trener natomiast pozostałe 4 (te tłustym drukiem) dobrałam sobie ja (dla jak sądze lepszego efektu). Czy wg Was dobrze są one dobrane? może jest czegoś za mało a czegoś za dużo?
Mam dylemat co do liczby powtórzeń i cięzarów jakies stosuje tzn. na górne partie ciała jeśli chce umięśnić (nie obawiam się zbyt dużych mięsni - chociaż wiem że kobietom to nie grozi) lepiej zwiększyć ciężar i wykonywać mniej powtórzeń czy jeśli nie daje rady zmniejszyć ciężar tak żeby robić po te 15 powtórzeń ?
Natomiast na dolne partie tj. nogi i pośladki żeby wyszczuplić , ujędrnić i zlikwidować cellulit lepiej zmniejszyć ciężar i robić do 20 powtórzeń czy 15 jest ok. - bo jeśli chodzi o uda i pośladki nie chce rozbudowywać mięśni bo już są dosyć masywne?
I jeszcze kwestia aerobów po siłce: wg Was lepiej jednego dnia robic np. 40 min. orbirteka lub bieżni czy lepiej mieszać po 10 -20 min każdego z wyżej wymienionych po trochu ?
Jeśli chodzi o dietę to staram się oszczędzać i zdrowo odrzywiać: tzn jem sporo produktów bogatych w białko, pełnoziarniste pieczywo, ryż i makarony (ale w bardzo małych można powiedzieć symbolicznych porcjach np. do obiadu - bo chce zrzucić z wagi), na obiad kurczak, ryba, kotlety sojowe, do tego warzywa.
Po treningu przyjmuję porcje białka serwatkowego a później jem obiad ( a właściwie kolację) w ciągu dnia natomiast mniejsze posiłki i przekaski w pracy ( jogurty, serki wiejskie, jabłka, kanapki z razowego pieczywa). Taki mam rozkłąd dnia że najbardziej mi pasuje chodzić na siłkę tak około 16 tej wiec kolacja ok. 19 czy dobrze jest zjazdać główny posiłek na końcu dnia (chodzę spać już ok. 22ej) ?
Ale się rozpisałam <szok> mam nadzieje że mogę liczyć na porady i wskazówki.
Z góry dziękuję pozdrawiam :)
L.p. nazwa ćwiczenia ilość serii x il. powtórzeń (ciężar) trenowane mięśnie
1 ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 20kg) przywodziciele
2 ODWODZICIELE NA MASZYNIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) odwodziciele
3 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) mięśnie czworogłowe ud
4 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3 serie x 15 powtórzeń ( 40kg - tyle co waga samego wózka) mięśnie czworogłowe ud
5 UGINANIE NÓG W SIADZIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) mięśnie dwugłowe ud
6 maszyna Multi hip - na pośladki stojąc 3 serie x 15 powtórzeń na każdą nogę (30kg) pośladki
7 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 10kg) daje radę ok. 11-12 powt. klatka
8 Wiosłowanie w siadzie na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) klatka i biceps
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 serie x 15 powtórzeń ( 3kg) biceps
10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (obiema rękami) 3 serie x 15 powtórzeń ( 5kg) biceps
11 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie x 15 powtórzeń (nogi ugięte) mięśnie proste brzucha
12 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC na maszynie 3 serie x 20 powtórzeń ( 10kg) mięśnie proste brzucha
13 Przyrząd na szynach w klęku podciąganie nóg 3 serie x 15 powtórzeń mięśnie proste brzucha
14 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie x 15 powtórzeń ( 5kg) triceps
15 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie x 15 powtórzeń ( 2-3kg) triceps
16 Podciąganie na maszynie (na plecy) z taką platformą pod nogi 3 serie x 12 powtórzeń ( 40kg) plecy
moje wymiary:
wiek: 26 lat
wzrost: 170 cm
waga: 57 kg
obwód bioder: 95
obwód talii: 72 cm
cel: zrzucić klika kg chociaż do 55 kg , zmiejszyc obwód bioder i brzucha
Od niecałego miesiąca uczęszczam na siłownię, stosuje trening siłowy (ok. 1,5 h) oraz aerobowy (ok. 40 min. orbitrek, bieżnia, wave, rower poziomy, stepper). Trener ułożył mi rozpiskę treningu, z racji że chodzę tylko ok. 3 dni w tygodniu na każdym treningu siłowym ćwiczę te same partie mięśni.
Jakieś 1,5 roku temu przestałam uczęszczać na siłownie (ćwiczyłam ok. 1,5 roku z podobnie ułożonym planem). Teraz wracam po przerwieJ
W przerwie jedynie jeździłam średnio co 2 dni ( z przerwami) na rowerze stacjonarnym i nie tylko oraz robiłam a6w
Moim celem jest;
- ujędrnić, wyszczuplić oraz zminimalizować cellulit z dolnych partii ciała: uda, pośladki
- wyszczuplić i umięśnić brzuch
- umięśnić górne partie ciała (góra szczupła)
Proszę zatem o ocenę zaproponowanego przez terenera planu treningowego a także porady aby go ulepszyć.
Zestaw ćwiczeń które tu zamieszczam składa się z 16 pozycji z czego 12 rozpisał trener natomiast pozostałe 4 (te tłustym drukiem) dobrałam sobie ja (dla jak sądze lepszego efektu). Czy wg Was dobrze są one dobrane? może jest czegoś za mało a czegoś za dużo?
Mam dylemat co do liczby powtórzeń i cięzarów jakies stosuje tzn. na górne partie ciała jeśli chce umięśnić (nie obawiam się zbyt dużych mięsni - chociaż wiem że kobietom to nie grozi) lepiej zwiększyć ciężar i wykonywać mniej powtórzeń czy jeśli nie daje rady zmniejszyć ciężar tak żeby robić po te 15 powtórzeń ?
Natomiast na dolne partie tj. nogi i pośladki żeby wyszczuplić , ujędrnić i zlikwidować cellulit lepiej zmniejszyć ciężar i robić do 20 powtórzeń czy 15 jest ok. - bo jeśli chodzi o uda i pośladki nie chce rozbudowywać mięśni bo już są dosyć masywne?
I jeszcze kwestia aerobów po siłce: wg Was lepiej jednego dnia robic np. 40 min. orbirteka lub bieżni czy lepiej mieszać po 10 -20 min każdego z wyżej wymienionych po trochu ?
Jeśli chodzi o dietę to staram się oszczędzać i zdrowo odrzywiać: tzn jem sporo produktów bogatych w białko, pełnoziarniste pieczywo, ryż i makarony (ale w bardzo małych można powiedzieć symbolicznych porcjach np. do obiadu - bo chce zrzucić z wagi), na obiad kurczak, ryba, kotlety sojowe, do tego warzywa.
Po treningu przyjmuję porcje białka serwatkowego a później jem obiad ( a właściwie kolację) w ciągu dnia natomiast mniejsze posiłki i przekaski w pracy ( jogurty, serki wiejskie, jabłka, kanapki z razowego pieczywa). Taki mam rozkłąd dnia że najbardziej mi pasuje chodzić na siłkę tak około 16 tej wiec kolacja ok. 19 czy dobrze jest zjazdać główny posiłek na końcu dnia (chodzę spać już ok. 22ej) ?
Ale się rozpisałam <szok> mam nadzieje że mogę liczyć na porady i wskazówki.
Z góry dziękuję pozdrawiam :)
L.p. nazwa ćwiczenia ilość serii x il. powtórzeń (ciężar) trenowane mięśnie
1 ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 20kg) przywodziciele
2 ODWODZICIELE NA MASZYNIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) odwodziciele
3 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) mięśnie czworogłowe ud
4 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3 serie x 15 powtórzeń ( 40kg - tyle co waga samego wózka) mięśnie czworogłowe ud
5 UGINANIE NÓG W SIADZIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) mięśnie dwugłowe ud
6 maszyna Multi hip - na pośladki stojąc 3 serie x 15 powtórzeń na każdą nogę (30kg) pośladki
7 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie x 15 powtórzeń ( 10kg) daje radę ok. 11-12 powt. klatka
8 Wiosłowanie w siadzie na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń ( 15kg) klatka i biceps
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 serie x 15 powtórzeń ( 3kg) biceps
10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (obiema rękami) 3 serie x 15 powtórzeń ( 5kg) biceps
11 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 serie x 15 powtórzeń (nogi ugięte) mięśnie proste brzucha
12 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC na maszynie 3 serie x 20 powtórzeń ( 10kg) mięśnie proste brzucha
13 Przyrząd na szynach w klęku podciąganie nóg 3 serie x 15 powtórzeń mięśnie proste brzucha
14 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie x 15 powtórzeń ( 5kg) triceps
15 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie x 15 powtórzeń ( 2-3kg) triceps
16 Podciąganie na maszynie (na plecy) z taką platformą pod nogi 3 serie x 12 powtórzeń ( 40kg) plecy
Krzysztof Piekarz
