Dieta, poprawa motoryki i sprawności

Witam, mam 17 lat. Mam 177 cm wzrostu i waże 65kg. Niby nie dużo, ale tłuszczu jest sporo ;( ! Stworzyłem własną dietę oraz plan treningowy. Na moją prace składają się

-dieta wysokobiałkowa(bilans 0 )
-Obieg ATC + aeroby po treningowe
-Trening skocznościowy Air Alert II
-Trening biegowy, czysto szybkościowy

Moim celem jest dość spore odtłuszczenie sylwetki (potenclany retusz, gdyż gruby nie jestem)

Poprawa motoryki, szybkości i skoczności ---> ostatnio zauważyłem, że mam możliwości szybkiego biegania 100 m ( 12.03s) więc nie jest tak źle. ! Chcę to poprawić. Więc przy chwili czasu wolnego może znalazłby się ktoś ktoby mi tu coś ocenił, ewentualnie coś doradził.

Dieta:

Śniadanie:
-chleb żytni razowy 2 kromeczki
- 200ml mleka 1,5%
- Jedno jajo kurze
-Pomidor

II Śniadanie:
-Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu 150 ml
-Grejfrut
-2 kromki chleba razowego z twarogiem i makrelą + ciut oliwy z oliwek

III Przed treningiem:
-150 geta piersi z kurczaka
-100 gram ryżu brązowego
-troche jogurtu naturalnego z przyprawami (sos)
-mrożone warzywa

IV zaraz po treningu

Banan lub pomarańcz + wafle ryżowe

V Posiłek
-Puszka tuńczyka w oleju 90g
-kukurydza konserwowa 50g
-Pomarańcz
-Jogurt naturalny 2%
-garść orzechów włosich

VI posiłek
-Ser twarogowy chudy
-Oliwa z oliwek 5ml (Łyżka stołowa)
-2 główki rzodkiewki

Wychodzi 147 białka, 69 Tłuszczy, 232 węgli Zapotrzebowanie moje to 2213 kcal -->wyszło mi 2199 więc praktycznie idealnie ;] !

Trening siłowy (ok 40 minut) 4-5 obiegów (po treningu zawsze rowerek 30 minut)

-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12-15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-15
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 12-15
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie za plecy 12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami 12-16(biceps)
-prostowanie ramion na wyciągu 12-15(triceps)
-nawijanie i odwijanie 20/30 * przedramie
-szrugsy 30-40
-wiosłowanie 12-16
Trening ten wykonywać będe w poniedziałek - środę - piątek !

Trening skocznościowy ! Air Alert II ! ! Poczytaj cie w necie. ! Ćwicze poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek !

Trening szybkościowy 2 razy w tygodniu wtorek i sobota !
WTOREK
3x80m(sprint) 3 minuty przerwy
3x60m (sprint) 3 minuty przerwy
1x50m sprint - koniec cyklu odpoczynek 10 minut
2x120m przerwa na dojście + od razu 400 m truchtu

SOBOTA
8x40m sprint
2x200m sprint
400m trucht


Raz w tygodniu najlepiej w czwartek bieganie: 8 km

Co wy na to ? Już kiedyś coś takiego stosowałem, efekty były świetne(oczywiście diety nie robiłem) dlatego myśle, że powinno być ok. Jeśli komuś chce się to przeczytać, a wierzę, że są tacy ludzi, proszę o korekty ? ochrzan itd. Dzięki wielkie z góry ;D!
Do wszystkiego doszedłem sam, więc zdaje soie sprawę, że popełniłem dużo błędów. !Hej. !

Jeszcze Edit; Na ankietkę :D
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 177
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x siłownia, bieganie
Odżywianie : moge jeść wsyzstko
Cel : zwiększenie motoryki, szybkości, skoczności, przy zachowaniu minimalnego poziomu tkaniki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia :zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : NIE
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : JAK NAJBARDZIEJ
Stosowane wcześniej diety : brak



Zmieniony przez - RobuLi w dniu 2010-04-01 13:42:36

To widze, konkretne odpowiedzi ... na łatwizne tochyba nie poszedłem, żeby tak olewać co ?? :D

Śniadanie:
- zamiast chleba daj 100gram platkow owsianych
- dodaj 2 jajka
- wywal mleko

II Śniadanie:
zamiast twarogu daj wiecej makreli
zamiast chleba wrzuc ~50gram ryzu
dodaj warzyw

III Przed treningiem:
wyrzuc jogurt
wyrzuc warzywa

IV zaraz po treningu
FATAL - wyrzuć all
wrzuć ryż biały z piersią z kurczaka

V Posiłek
FATAL#2 :D
jak tuńczyk to w sosie włąsnym ( w wodzie) a nie w oleju.
- zamiast kukurydzy daj ogórek zielony/pomidor
- wywal pomarańcze i jogurt.

VI posiłek
-Ser twarogowy chudy
-Oliwa z oliwek 5ml (Łyżka stołowa)
-2 główki rzodkiewki

----------
dobrze policzyłeś to zapotrzebowanie kalorycznez uwzglednieniem tego treningu, bo na moj gust masz za mało kalori. Tym bardziej jak masz dużo siłowni i aeroby też są i to długie

------
skonkretyzuj pojecia garsc orzechów jak będziesz wliczał do diety.
1g Tłuszczy ma 9 Kalori, wiec najlepiej jak uwzglednisz konkretną ilość.

---------
NIe lepiej zamiast tego Alerta, zrobić trening siłowy na siłce + trening pylo ??

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-04-02 21:58:47

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-04-02 22:01:13

dzięki stary... sogacz idzie ;] ! Tak z alerta rezygnuje ... :D

szkoda kolan a efekty takie sobie