Trening Masa/ potrzebna korekta

Witam, zaglądam na sfd od jakiegoś czasu ale dopiero teraz postanowiłem sie zajerestrować aby prosić o pomoc w korekcie splita, wcześniej ćwiczyłem FBW 2 cykle po 6 tygodni z przerwą tygodniową miedzy nimi.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miechy(2 cykle FBW)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, hantle, drążek

Dieta : jest

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek:

Klata:

Wyciskanie na płaskiej 4s - 12r 12r 10r 10r
Wyciskanie na skosnej 3s - 12r 10r 8r
Rozpietki 3s - 10 10 8

Triceps:
Wyciskanie sztangi lezac francuskie 3s - 12r 10r 8r
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4s - 12r 10r 10 8r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia

Środa:

Plecy:
Podciaganie sie na drozku waskim uchwytem 3s 12r 10r 8r
Podciaganie sie na drozku szerokim uchwytem 3s 12r 10r 8r
Podciąganie (WIOSŁOWANIE) w leżeniu na ławce poziomej 3s 12r 10r 8r

biceps:
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
Uginanie ramion siedząc modlitewnik 4s 12 10 8 6

Piatek:

nogi:
przysiady 3s - 12, 10 ,8
MC 3s 12, 10, 8

łydki:
Wspiecia na palce 4s max

barki:
Wyciskanie sztangi siedzac 3s 12r 10r 8r
Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12r 10r 8r
szrugsy 3s 12r 10r 8r


przedramiona:
Uginanie na kolanach nachwytem 4s do palenia

Zmieniony przez - MichalZG w dniu 2010-04-01 15:09:30

Zmieniony przez - MichalZG w dniu 2010-04-01 15:10:23

brakuje czegos na prostowniki, za malo na nogi

wrzuc wyprosty tulowia

lub

martwy ciag wrzuc na plecy, zamiast podciagania wasko

a nogi zrob: przysiady, uginanie i prostowanie nog, wspiecia na palce

do barkow wrzuc 3 serie unoszenia hantelek bokiem w opadzie, ew wtedy mozesz zamienic zwykle unoszenie na podnoszenie sztangi do brody

do klatki ewentualnie mozesz dodac po jednej serii do dwoch ostatnich cwiczen

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-01 15:20:05

Dodałem po serii do klatki oraz przerobiłem barki i tak to teraz wygląda, na nogi niestety nie mogę dać uginania i prostowania nóg bo nie mam do tego odpowiedniej ławki

Poniedziałek:

Klata:

Wyciskanie na płaskiej 4s - 12r 12r 10r 10r
Wyciskanie na skosnej 4s - 12r 10r 8r 8
Rozpietki 4s - 10 10 8 8

Triceps:
Wyciskanie sztangi lezac francuskie 3s - 12r 10r 8r
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4s - 12r 10r 10 8r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia

Środa:

Plecy:
Podciaganie sie na drozku waskim uchwytem 3s 12r 10r 8r
Podciaganie sie na drozku szerokim uchwytem 3s 12r 10r 8r
Podciąganie (WIOSŁOWANIE) w leżeniu na ławce poziomej 3s 12r 10r 8r

biceps:
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
Uginanie ramion siedząc modlitewnik 4s 12 10 8 6

Piatek:

nogi:
przysiady 3s - 12, 10 ,8
MC 3s 12, 10, 8

łydki:
Wspiecia na palce 4s max

barki:
Wyciskanie sztangi siedzac 3s 12r 10r 8r
3 serie unoszenia hantelek bokiem w opadzie
podnoszenie sztangi do brody 3s 12r 10r 8r
szrugsy 3s 12r 10r 8r


przedramiona:
Uginanie na kolanach nachwytem 4s do palenia


Zmieniony przez - MichalZG w dniu 2010-04-01 15:37:51

Zmieniony przez - MichalZG w dniu 2010-04-01 15:38:37

ah sorry nie zauwazylem ze cwiczysz w domu

w takim razie zamien to podciaganie wasko na sklony dzien dobry, a na nogi zrob po 4 serie kazdego cwiczenia

i bedzie git