I posiłek
80g płatków owsianych B:6,5g W:65g T:1,1g kcal 298
2 jajka B:16g W:,8g T:12,8g kcal 182
200ml mleka B:6,8g W:9,8g T:4g kcal 102
50g orzechów włoskich B:8g W:9g T:30,1g kcal 322,5
100g jabłka B:0,4g W:12,1g T:0,4g kcal 46
B:37,7g W:96,6g T:48,4g kcal 950,5
Czy to nie za dużo tłuszczy w tych orzechach jest? Czy może ja jakiś lipny przelicznik znalazłem? Miałem ograniczyć tłuszcze, jednak już na śniadanie dostanę porcję 48g tłuszczy.
I jak mam jajka robić? Wolałbym nie jeść ich na surowo, bo jakoś mam do tego obrzydzenie. Jest jakiś inny sposób?
Czasami śniadanie może być zastępowane koktajlem:
50g płatków owsianych  6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2%  5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego  4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g)  2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego  18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick) 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego  6.3g B, 9g WW, 0.1g B
W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal
II posiłek
I tu jest problem, mam taką szkołę, że nie zdążę na pewno zjeść z pojemnika jedzenia :/ Przerwy mam po 5 minut z czego 3 minuty to przejście z jednego końca szkoły na drugi. I muszę radzić sobie z kanapkami w pośpiechu. Co najwyżej w weekendy mogę jeść jedzenie z pojemnika. Dlatego chyba musi zostać to co wcześniej napisałem dokładając jakieś owoce
II posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
40g szynki z indyka
40g sera żółtego
B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379
+ jabłko/banan
III posiłek
2x chleb pełnoziarnisty
40g szynki z indyka
40g sera żółtego
B:23,5g W:46g T:11,5g kcal 379
+jabłko/banan
IV posiłek
100g ryżu białego B:6,7 W:76,5g T:0,7g kcal 340
100g skrzydełek z kurczaka B:19,2g W:0g T:12,2g kcal 186
15g oliwy z oliwek B:0g W:0g T:15,5g kcal 221
+ jakaś sałatka/surówka
B:25,9 W:76,5g T:27,9g kcal 658
I tutaj od razu pytanie. Dlaczego ryż brązowy. Przeczytałem artykuł
https://www.sfd.pl/Ryż_biały_vs_Ryż_brązowy-t18927.html
I tam Atomic pisze tak: "Ryż biały najlepszy będzie w okresie budowy masy oraz po treningu. "
A o ryżu brązowym: "Ryż brązowy ma tyle błonnika że właściwie bliżej mu do kaszy niz do tradycyjnego, białego ryżu. Trawi się on tak powoli, że nie ma sensu jeść go budując masę, nie zdązymy strawić wymaganej ilości węglowodanów w ciągu dnia."
Tak więc nie rozumiem czemu mam jeść ten brązowy:P
V posiłek - tak zapomniałem dodać, że ten posiłek po treningu
150g banana B:1,5g W:35,2g T:0,4g kcal 142
20g
OSTROWIA WPC 80 B:16g W:1,2g T:1,6g kcal 83
B:17,5g W:36,4g T:2g kcal 225
I nic więcej tutaj nie dodawać, żadnego sera?
VI posiłek (przed snem)
125g twarogu półtłustego B:19,4g W:4,8g T:5g kcal 141
15g oliwy z oliwek B:0g W:0g T:15g kcal 132
20g OSTROWIA WPC 80 B:16g W:1,2g T:1,6g kcal 83
20g śmietany 18% B:1g W:1,4g T:7,2g kcal 74 <--- śmietanę chciałbym dodać do twarogu bo takiego samego to chyba nie dam rady zjeść =/ Już odrzucam cukier, będę jadł bez, lecz wolałbym z czymś ten twaróg rozmiękczyć.
B:43,2 W:16,8g T:32,8g kcal 532
No więc wygląda to tak teraz:
B: 171,3g W:318,3 T:134,1 kcal 3123,5
Tak więc za dużo tłuszczu nadal, a kalorii za mało =/ Nie wiem jak to teraz zrobić, aby było dobrze.
Nie liczyłem tutaj w czterech posiłkach jabłek ani warzyw, może one mi dodadzą kalorii, lub surówki.
Proszę do oceny teraz, pozdrawiam i dziękuję.