Plan do sprawdzenia + kilka pytań :)

Witam. Jestem początkującym zarówno na forum jak w kulturystyce, dlatego proszę o wyrozumiałość :) Prosiłbym o sprawdzenie planu + o odpowiedz w kilku pytaniach. Z góry bardzo dziękuje

Poniedziałek: Klata + Triceps
1 Wyciskanie na płaskiej
a) 1 seria 12 x 47kg
b) 2 seria 10 x 50kg
c) 3 seria 8 x 54kg
d) 4 seria 6 x 56kg

2WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
a) 12 x 10kg na hantelkę
b) 10 x 10kg na hantelkę
c) 8 x 12kg na hantelkę
d) 6 x 15kg na hatelkę

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
12, 10, 8, 6 - 5kg na hantelkę

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
12 - 35 kg
10 - 37 kg
8 - 39 kg
6 - 40kg

5. Podciąganie na ławce 12,10,8,6 razy

ŚRODA Plecy + Biceps

1.Wyciskanie końca sztangi
12razy - 30kg
10 - 33,5
8 - 37
6 - 45

2. Wiosłowanie hatelką
12razy - 12kg na hantelke
10 - 12kg
8 - 14kg
6 - 14kg

3.Młotki
12 razy - 14kg na hantelkę
10 - 14kg
8 - 10kg
6 - 10kg

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
12razy - 10kg na hantelkę
10 - 10kg
8 - 14kg
6 - 14kg

5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
5 razy po 7kg na hantelkę

PIĄTEK: NOGI + BARKI
1Prostowanie nóg na maszynie
12 razy - 10kg
10 - 17 kg
8 - 19kg
6 - 20kg

2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
12 razy - 20kg
10 - 24kg
8 - 25kg
6 - 27kg

3.Przysiady ze sztangielką
12 razy - 5kg na hantlę
10,8,6 - 7kg na hantle



4.Wyciskanie sztangi zza głowy
12 razy - 30kg (łacznie ze sztangą)
10 - 30kg
8 - 32
6- 32

5.Wyciskanie sztangi sprzed głowę siedząc
12 razy - 24kg łącznie ze sztanga)
10 - 27kg
8 - 30kg

6,Wyciskanie sztangielek
12, 10 razy - 5kg na chatnle
8, 6 - 7kg na chatle

Pytanie 1: Z czym mam trenować nadgarski ??
Pytanie 2: Whey Mass Garnier - zakupiłem te serwatkowe białko.
1 porcja to 50g ( 5łyżekj stołowych). Moja dieta to przeciątnie:
sniadanie - 4 kromki
obiad - zupa , ryż z sosem
kolacja - 4 kromki

Spożywam te białko 3 razy dziennie czy nie za często, może lepiej 2 razy ??





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa !

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
wioślarz

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Whey Mass Gain

za malo na plecy zdecydowanie

proponuje podciaganie szerokim nachwytem x3, martwy ciag x3, wioslowanie sztanga/sztangielka x3, szrugsy x3

za duzo na bica, zostaw 7-9 serii

na nogi wszystko masz na czworoglowe. gdzie dwuglowe, gdzie lydki ?? przysiady x3, prostowanie nog x3, uginanie nog x3, wspiecia na palce x3

zamien wyciskanie zza glowy na unoszenie sztangielek bokiem, zamiast wyciskania sztangielek dalbym unoszenie bokiem w opadzie

co do Twojej diety ... hmm jakiej diety musisz ulozyc porzadna diete, na zupie nie urosniesz

dopiero jak bedziesz mial diete mozna powiedziec ile supli dokladac, o ile wogole

Dzięki Wielkie za odpowiedz :)
Dodam sobie do planu te ćwiczenia na placy. Najpierw zakupie drążek :) Co do wiosłowania hantelką, to przeciez mam w już w planie.

A poda mi ktoś ewetualne ćwiczenia na dwuglowe, gdzie lydki ?? przysiady x3, prostowanie nog x3, uginanie nog x3, wspiecia na palce x3 ??

Co do diety, to raczej chodziło mi o to czy przy " normalnym jedzeniu" bez specjalnej diety mozna nabrać na wadze, używając tej odżywki. Kumpel mówił, że jadł to co zawsze czyli śniadanie 4kromki ser/szynka obiad: różnie to bywa , kolacja: podobnie jak śniadanie :) nabierając ładnie na wadzę

No i odgrzewam pytanie: " z czym mam trenować nadgarstki"
klata + bic ?? , plecy + tri ? , nogi + barki ??

Pozdrawiam

Zmieniony przez - sonyblack w dniu 2010-04-02 12:36:50

Zmieniony przez - sonyblack w dniu 2010-04-02 12:37:34

nadgarstki? A a po co ci ćwiczyć nadgarstki? ;>

Bo mam bardzo bardzo chudziutkie i nie symetrycznie to wygląda ze względu na moje straszne długie łapy

Ps. SZRUGSY lepiej ze sztangą czy hantelkami ? :)

Zmieniony przez - sonyblack w dniu 2010-04-02 12:45:44

Zmieniony przez - sonyblack w dniu 2010-04-02 12:46:00

bez roznicy, jak Ci wygodniej

dodaj sobie do planu plecow i bica na koniec uginanie nadgarstkow ze sztanga lub szantgielkami podchwytem i/lub nachwytem, i/lub obracanie przedramion ze sztangielkami, tak zebys mial w sumie z 8 serii

co do cwiczen na nogi to podalem Ci je, ale fakt przeciez cwiczysz w domu. zrob sobie tak:

przysiady ze sztanga 3s
wykroki ze sztanga 3s
martwy ciag na prostych nogach 3s (wtedy mc z treningu plecow mozesz zamienic na sklony dzien dobry)
wspiecia na palce 3s

Co do diety, to raczej chodziło mi o to czy przy " normalnym jedzeniu" bez specjalnej diety mozna nabrać na wadze, używając tej odżywki.
moze mozna, moze nie. zalezy od genetyki. jedno jest pewne, tracisz duzo bez diety.

przeczytaj sobie chociaz 10 wskazowek zywieniowych w dziale odzywanie.

rano zaraz po przebudzeniu jedz posilek z duza iloscia bialka i weglowodanow, bo wtedy katabolizm jest najwiekszy. wazne sa takze posilek przedtreningowy (zebys mial sile) oraz potreningowy (gdy okno anaboliczne jest otwarte). no i jakis twarog, serek wiejski na noc z lyzka oliwy i jakims warzywkiem, zebys rosl przez noc dobrze by bylo zebys w ciagu dnia podgryzal orzechy wloskie, ziarna slonecznika.

jak sie do tego dostosujesz to masz kompromis, nie masz diety ale na pewno bedzie to lepsze niz jedzenie zupy

aha co do tej odzywki to napewno mozesz ja wypic zaraz po treningu, oraz gdy miedzy posilkami masz przerwe dluzsza niz 3h.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-02 13:42:13