FBW DO SPRAWDZENIA

Tak jak w temacie, chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził mój poniższy trening (FBW). Na dzień dzisiejszy trenuję splitem, ale po jakiś 2 miesiącach mam zamiar przejść na FBW i tak na zmianę, mniej więcej co 2-3 miesiące. Na siłownię chodzę od jakiś 6 miesięcy. Moim celem jest wzrost masy mięśniowej i siły. Wcześniej jechałem tylko i wyłącznie splitem, a więc bardzo mi zależy abyście mi ten plan dobrze przeanalizowali i ocenili. Ćwiczę 3x w tygodniu. Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam

A

Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)

B

Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej/głową w dół (3s, 12/10/8) (pierwszy tydzień skos - głową w górę, drugi tydzień skos - głową w dół)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8)

C

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)

***

Czasami mam zamiar mieszać treningi, jednego tygodnia np. A-B-C, a drugiego C-B-A i tak w kółko...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Wychowanie fizyczne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: Jest, typowa na mase

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Jak na razie brak, ale to się zmieni w następnym miesiącu

Aż 3 różne treningi to za dużo.

A
Przysiad tylni
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie
Coś na triceps

B
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Wyciskanie na barki (najlepiej wojskowe stojąc)
Coś na biceps

Oprócz tego oczywiście brzuch. Kaptury wciśniesz tam gdzie pasuje.

faktycznie 3 to za dużo, ale ja bym to rozegrał w ten sposób
A/B
Przysiad/mc 4s -10-8-6-4
Wiosło/drążek 3s -12-10-8
Wyciskanie leżąc/skos(górny/dolny) 3s-10-8-6
Wyciskanie w staniu/siadzie 2s - 12-12
biceps/brzuch/łydki 2s(pon/śr/pt

No nie wiem... ja uważam, że jest ok. Ten trening dałem również na kilka innych forum i nic nie wspominali o intensywności, a raczej o ilości rodzajów ćwiczeń. Chciałbym zostać przy A-B-C, ponieważ dotychczas ćwiczę splitem i chcę aby mój przyszły trening wyglądał nieco ciekawiej, przecież trzeba ruszać nowe bodźce. Może być tak?:

A

Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

B

Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej/głową w dół (3s, 12/10/8) (pierwszy tydzień skos - głową w górę, drugi tydzień skos - głową w dół)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

C

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą (3s, 25/20/15)
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą (3s, 25/20/15)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

Skoro uważasz, że jest "ok" to nie ma sensu żebyś pzedstawiał go do oceny.

to jak mam go zmienić? tylko na a-b?