PROŚBA O UŁOŻENIE TRENINGU (POCZĄTKUJĄCY)

Witam;)
na wstępie chciałbym zaznaczyć, że jestem totalnym laikiem jeżeli chodzi o sprawy związne z siłownią. Kupilem domowy sprzęt (laweczka plus wyciąg) i chce wziąść się za regularny trening, aby osiągniąć zamierzone cele. Wcześniej zdarzyło mi się mieć mały kontakt z siłownią (głównie w szkole). Problem w tym, że nie wiem jak skutecznie rozplanować trening? Czytalem dużo waszych sugestii, ale często widzialem rozbieżne sugestie.
Podam swoje szczegółowe dane:
wiek: 22
wzrost: 178
waga: 67
sprzęt: jak napisałem wyżej: ławeczka, gryf, hantle, wyciag, rozpiętki, modlitewnik, prasa do nóg
cel: masa
główny nacisk: klata, barki, biceps, triceps
wcześniej uprawiane sporty: piłka nożna, siatkówka, biegi
zdrowie: przez 4 lata problemy z serduchem: na szczęście niż powaznego i już mineło, a tak to głównie kontuzje kolan
plan: najlepiej 4 dniowy ( jako 4 dzień skupiłbym się na nogach ponieważ z nimi jest najmniejszy problem;)
Oczywiście diete uloże na dniach. Chciałbym zaznaczyć, że 2 lata temu miałem ją ułożoną (głownie opartą na makaronach, ryzu i mięsie do tego popijałem mleko w proszku) i udało mi się w 3 miesiące przytyć 8 kg. Sam byłem w szoku, że tak duzo ponieważ należe do osób szczuplych i mam szybką przemianę materii. Jednak zaprzestałem jej stosowania kiedy zmienilem pracę. Od razu chce zapytać jakie są wasze sugestie co do mleka w proszku? Oczywiście oprócz laktozy;] Odżywek nigdy nie stosowałem i powiem szczerze, że mam do nich dystans... Dlatego proszę jakiegoś zyczliwego specjalistę o pomoc w dopasowaniu treningu( tak żebym nie wyzipiał i bym miał czas na regeneracje poszczególnych partii mięsniowych;)!
Dzięki i pozdrawiam

Nikt za Ciebie nie ułoży treningu
Przykładowe treningi:https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
Ułóż coś poprawimy ,doradzimy.Przy okazji czegoś się nauczysz

Dzięki za linka duzo do czytania, ale na pewno to pomoże! Z tego co wyczytałem to trening ACT będzie w moim przypadku najlepszy tak? i czy "skromny" sprzęt nie będzie tutaj problemem?

Ja tez cwicze w domu nie kożystam z profesjonalnej silowni i jestem zadowolony z efektów wszystko to kwestia poświęcenia,zaangarzowania,cierpliwości .Ciesze się że mogłem pomOc, powodzenia.

Poczytam dokładniej o treningu ACT i postaram się dobrze go rozplanować(uwzględniając w tym posiadany sprzęt)! Dużo osób trenujących na masę go chwali więc teraz wszystko zależy od determinacji i poświęcenia jak go ułożę to dam znać i wtedy ocenicie również dziękuje i pozdrawiam!!

Dobra ulozylem trening ATC:
1- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
6- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TULOWIA
7- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
8- ”MARTWY CIĄG”
9- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU
10- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
11- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Dobieralem cwiczenia do posiadanego sprzetu: wybrałem ćwiczenia lekkie i trudniejsze (tak żeby dać rade:) nie ukrywam, że najgorzej było mi wybrać ćwiczenia na barki. Przede wszystkim chciałbym byście doradzili mi cos na pkt 5 ponieważ posiadam tylko jedną hantle:( oczywiście żeby nie bylo to nic ciężkiego, a żebym po tych ćwiczeniach na barki nie wymiękł;P! Chcę jeszcze zapytać o dobrą rozgrzewkę do tej formy treningu?
Dzięki za rady i pozdrawiam