PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
-wyciskanie na płaskiej 4x10
-wyciskanie na skosie w górę 4x10
-maszyna Butterfly 4x10
TRICEPS:
-wyściskanie francuskie sztangą leżąc 4x10
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
-pompki na triceps do upadku mięśni
ŚRODA
PLECY
-podciąganie na drążku 4x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
-wiosłowanie sztangielką 4x10
-przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 4x10
-skłony na ławeczce 4x10
BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x10
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
PIĄTEK
BARKI:
-wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w bramie 4x10
-unoszenie sztangielek przodem w bramie 4x10
-wiosłowanie na wyciągu 4x10
BRZUCH:
-spięcia brzucha leżąc 3x30
-unoszenie nóg na ławeczce 3x30
jak długo ćwiczyć jeden plan???
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 84
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: snowboard, basen, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest
Dieta: z dużą zawartością białka
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: ostrowia wpc