Piłkarski trening na siłce

Cześć
Mam zamiar zapisać się od pon na siłownię i zacząć regularnie ćwiczyć. Byłem, wypróbowałem, sprawdziłem, dużo sprzętu, super miejsce. Do tego jak wykupię na miesiąc to nie ma żadnych limitów czasowych i mogę korzystać z basenu ;)
I tutaj się pojawia moje pierwsze pytanie - dobrze iść sobie na basen po siłce czy lepiej w różne dni to robić?
W temacie o Edziu napisane jest tak:
siłownia - trening obwodowy

w treningu piłkarskim stosuje się często trening obwodowy.
- na wszystkie grupy mięśniowe
- dobiera się 8-12 ćwiczeń, które stoją w obwodzie np. Atlas
-40-60% pokonywanego oporu (100% rekord życiowy)
- w jednostce czasu max ilość powtórzeń (20-40 sekund)
- przerwa równa mniej więcej długości wykonywanego ćwiczenia
- 2-3 serie (serią jest jeden obwód)
- po zakończeniu obwodu 5 min przerwy

więc chciałbym się tego trzymać, ale jakie ćwiczenia byście mi zasugerowali dokładnie? prosiłbym o przykłady
kolejne pytanie to o rozgrzewkę przed ćwiczeniami - jak się rozgrzewać żeby ręce nie bolały na drugi dzień (chyba że to z przetrenowania)
i jeszcze jak często ćwiczyć? chciałbym nie tylko skupić się na siłowni, dołączyć do tego trening biegowy, bo chciałbym poprawić siłę i szybkość ;)
mam 190 cm wzrostu, ok 80kg wagi, to lepiej najpierw może robić trening na masę a później na siłę, czy od razu na siłę? rzeźbę mam gdzieś ;)

proszę o pomoc, z góry dziękuję

Sprawdz to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ---> naprawdę zayebista strona, bardzo trudno było ją znaleźć, ale specjalnie dla Ciebie ją odszukałem