\STAŁY CIĘŻAR\ PROGRESJA: W MIARĘ MOŻLIWOŚCI 1KG/2KG CO 2 TRENINGI (CO 2 TYGODNIE)
- WTOREK -
KLATKA - 11s
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM + 3s (12,10,8)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM - 3s (12,10,8)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s (12,10)
TRICEPS - 8s
1.DIPSY 3s max
2.FRANCUZY ZE SZTANGĄ LEŻĄC 3s (12,10,8)
3.POMPKI TYŁEM 2s (12,10)
- CZWARTEK -
GRZBIET - 11s
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s max
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ DO KLATKI 4s (12,10,8,6)
3.MARTWY CIĄG 4s (12,10,10,8)
BICEPS - 8s
1.SZTANGĄ STOJĄC 3s (12,10,8)
2.SZTANGIELKAMI STOJĄC SUPINACJA 3s (12,10,8)
3.SZTANGIELKAMI W SIADZIE Z PODPOREM O KOLANO 2s (10,8)
- SOBOTA -
NOGI - 13s
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s (15,12,10)
2.WYKROKI 2s (12,10)
3.MC NA PROSTYCH NOGACH 4s (12,10,8)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s (30,30)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s (20,20)
BARKI 10s
1.WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s (12,10,10,8)
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s (12,10,8)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3s (12,10,8)
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 68
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 3m
Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka w sezonie
Dostęp do sprzętu : hantle, sztanga, ławka prosta, skośna, stojaki, wyciąg górny,
Dieta : na masę
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -