NOWY PLAN CYCKI START

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Edzio94
PŁEĆ:Męźczyzna
WIEK:16
WZROST:175 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: staż około 8 miesięcy z przerwą w grudniu.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:68 kilogramów
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30 cm
OBWÓD BICEPSU: 35-36cm
OBWÓD ŁYDKI:BRAK
OBWÓD UDA:BRAK
OBWÓD BIODER:BRAK
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:BRAK
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100 cm
OBWÓD BARKÓW:116-118 (Nie wiem czy dobrze liczone)

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie, ale myślę o zakupie tego:
https://www.sfd.pl/REANIMATOR__TOTALNA_REANIMACJA-t508925.html
Czemu? Mimo iż nie mam diety (wysiadłem przy mierzeniu tłuszczu) To na siłownie chodzę o 16 i do końca dnia jestem wypompowany więc takie cudeńko mi się przyda

OK WIĘC TAK.

Do tej pory dzięki użytkownikowi MOREPOWER korzystałem z planu takiego: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_oraz_dieta__ułożenie-t556990.html

Starałem się bynajmniej tak robić, lecz czasem odchodziło jedno ćwiczenie, tu mniej serii i tak dalej i tak dalej.

Dziś ułożyłem swój plan> NIE PYTAĆ O NOGI - KOLANO

PONIEDZIAŁEK (KLATA + BICEPS)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

TRICEPS

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1 seria


ŚRODA (PLECY + BICEPS)


MARTWY CIĄG 4 serie

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2 serie

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 serie
21" SZTANGA 2 serie

PIĄTEK (Barki oraz kaptury + coś jeszcze można dodać)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1 seria
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2 serie



To wszystko z tego co się orientuje. Nie było za bardzo wyboru też między ćwiczeniami nowymi a starym więc się powtarzają. Na plecy biorę sztangę "Sinusoide" (martwy ciąg itp), a na bicepsy i bary łamaną.

Dziękuję, za pomoc w tamtym planie użytkownikowi MOREPOWER oraz czekam, by ocenił też ten

Pozdrawiam
Kox Edzio

Zapomniałem dodać - trening na mase

"NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: staż około 8 miesięcy z przerwą w grudniu.
"


No i znowu...



Niestety ale stażem się nie kwalifikujesz do działu dla zaawansowanych-wiedzą zapewne też nie-zatem polecam udac się do działu dla początkujących....8 miesiecy to zdecydowanie nieduży staż. Tam też ktoś kompetentny ci pomoże.

To jeśli admin mógłby prosiłbym o przeniesienie tematu do Działu Trening dla Początkujacy

Kurcze i ja ci wcześniej plan rozpisywałem. Ale wtedy chyba nie wiedziałem jeszcze o tym jaki masz staż....No cóż-wcześniej ćwiczyłeś dobrym splitem z partią raz na tydzień[tzn. mówię o tym treningu, który ja ci tam rozpisałem...] ale czy myślałeś o treningu częściej niż partia raz w tygodniu?


Dlatego myślałbym o podziale push/pull....Ale tak czy siak-niestety twój staż kwalifikuje ciebie do działu dla początkujących. Tam też jest parę kompetentnych osób, które ci pomogą. Gdybym sam mógł-przeniósłbym temat, a tak trzeba będzie czekać....Chyba, że założysz nowy temat w dziale dla początkujących i skopiujesz to, co tutaj napisałeś.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-02 23:43:57

A tak "Na oko" jak ci się widzi ten plan?

Biceps, Triceps-bardzo przeładowane, w takim zestawie starczą na te partie nawet po dwa ćwiczenia, bo już będą wstepnie zmęczone.
NA plecy zostawiłym z 3-4 ćwiczenia, a u ciebie taki trochę misz-masz. To samo z barkami. Zrób sobie jedno główne ćwiczenie i 2-3 uzupełniające, tylko bez dublowania ćwiczeń[np. jeżeli podciągasz koniec sztangi, to nie ma takiego sensu wiosłowac hantelką i na odwróttutaj kąt pracy mięśnia jest bardzo podobny].

W treningu klatki za dużo wyciskania sztangi....Na ostatnie ćwiczenie-przy twoim stażu-dałbym zwyczajnie rozpiętki na płasko, albo na jakimś skosie ewentualnie. Poza tym-sprawdź link w moim podpisie, może zmieni twoje postrzeganie wyciskania na płasko.


Np. typowy plan na barki ze schematem jedno główne ćwiczenie i dwa uzupełniające:

Wyciskanie sztangi zza karku 4-5 serii
wznosy boczne 3-4 serie[albo jakaś forma wznosów przednich, to zależnie od celów, potrzeb....]
wznosy w opadzie 3-4 serie
ewentualnie ze dwie serie podciągania sztangielek wzdłuż tułowia [sztangielki są ważne-zamiana na nie tutaj zmniejsza ryzyko kontuzji zdecydowanie]na dopompowanie całych barków.


Kaptury w sumie bardziej wypadałoby dojechać po plecach...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-03 03:20:24