poniedziałek:
klatka/biceps
klatka:
-wyciskanie leżąc 12/10/8
-atlas wypychanie 12/10/8
-bramka 12/10/8
-maszyna 12/10/8
-rozpiętki 12/10/8
biceps
-modlitewnik 12/10/8
-unoszenie sztanka stojąc 12/10/8
-młotki stojąc 12/10/8
-młotki siedząc 12/10/8
wtorek
plecy/tricepeps
-maszyna/wyciąg 112/10/8
-podnoszenie sztangi 12/10/8
-maszyna/odciąganie 12/10/8
-hatle 12/10/8
triceps
-wyciąg 12/10/8
-francuskie 12/10/8
-pompki tyłem 12/10/8
środa/ wolne
czwartek
barki/ kaptóry
barki :
-wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8
-wyiskanie sztangi od klatki12/10/8
-wyciąg maszyna 12/10/8
-unoszenie hantli 12/10/8
kaptóry:
-unoszenie sztangi ściskając kaptóry 12/10/8
-"kręcenie" kaptórami ze sztangą 12/10/8
-hantle 12/10/8
piątek
nogi/ brzuch przedramie
-wyciąg siedząc 12/10/8
-wyciąg stojąc tyłem 12/10/8
-przysiady 12/10/8
-wspiętki 12/10/8
brzuch:
-brzuszki
-unoszenie nóg wisząc
-"kręciołek"
przedramie:
-podciąganie sztangi stojąc przodem 12/10/8
-podciąganie sztangi stojąc tyłem 12/10/8
-ruchy sztangą na siedząco 12/10/8
-opuszczanie sztangi siedząc 12/10/8
sobota wolne
niedziela wolne