Split 4x tydzień do poprawy.ZA POMOC DAM SOGI

Poniedziałek:
Klata+bary+triceps
Klata:
-Wyciskanie Sztangi płasko 3s
-Wyciskanie sztangielek skos + 2s
-Rozpiętki skos + 2s
Bary:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc-3s
Pompki w podporze tyłem-2s


Wtorek:
Nogi+Plecy+biceps+przedramiona
Nogi:
-Przysiady 4s
-Wyprosty nóg w siadzie 3s
-Zgięcia nóg w leżeniu-4s
-Wspięcia na palce 4s max
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą-4s
-Podciąganie na drążku wąsko-3s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 4s
-Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 2s
Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem-4s max
-Zwijanie linki podchwytem-4s max

Czwartek
Klata+bary+Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi skos+ -3s
-Wyciskanie sztangielek płasko-2s
-Rozpiętki płasko-2s
Bary:
-Unoszenie sztangielek bokiem-3s
-Podnoszenie sztangi-2s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc-3s
-Wyciskanie francuskie siedząc-2s

Piątek:
Nogi+plecy+biceps+przedramiona
Nogi:
-Przysiady-4s
-Wyprosty nóg-3s
-Zgięcia nóg w leżeniu-4s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami-4s
-Podciąganie na drążku szeroko-3s-Ruchy negatywne
Biceps:
-Unoszenie ramion na modlitewniku-4s
-Unoszenie chantelek młotkowo-2s
Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem-4s max
-Zwijanie linki podchwytem-4s max

Brzuch ABS II:
Poniedziałek,Wtorek,czwartek,piątek

Co myślicie i co ewentualnie poprawić za Pomoc dam SOGI

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa/Siła

Staż treningowy na słowni: 4miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna(rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: JEst

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nie ma

Poniedziałek:
Klata+bary+triceps
Klata:
-Wyciskanie Sztangi płasko 3s
-Wyciskanie sztangielek skos + 2s
-Rozpiętki skos + 2s
Bary:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc-3s
Pompki w podporze tyłem-2s


Wtorek:
Nogi+Plecy+biceps+przedramiona
Nogi:
-Przysiady 4s
-Wyprosty nóg w siadzie 3s
-Zgięcia nóg w leżeniu-4s
-Wspięcia na palce 4s max
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą-4s
-Podciąganie na drążku wąsko-3s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 3s
-Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 2s
Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem-2s max
-Zwijanie linki podchwytem-2s max

Czwartek
Klata+bary+Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi skos+ -3s
-Wyciskanie sztangielek płasko-2s
-Rozpiętki płasko-2s
Bary:
-Unoszenie sztangielek bokiem-3s
-Podnoszenie sztangi-2s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc-3s
-Wyciskanie francuskie siedząc-2s

Piątek:
Nogi+plecy+biceps+przedramiona
Nogi:
-Przysiady-4s
-Mc na prostych nogach
-Wyprosty nóg-3s

Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami-4s
-Podciąganie na drążku szeroko-3s-Ruchy negatywne
Biceps:
-Unoszenie ramion na modlitewniku-4s
-Unoszenie chantelek młotkowo-2s-to bym wywalił
Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem-2s Zginacze palców pracują mono przy pociąganiu, wiosłowaniu i martwym ciągu 4s to za dużo
-Zwijanie linki podchwytem-4s max

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-04-03 08:09:41

Wielkie dzięki za pomoc tak jak obiecałem SOG
POZdrawiam

Wypowie się ktoś jeszcze ??:P

Moge sie wypowiedziec ale nie bedzie to nic dobrego...Jak na twoj staz to ten plan ABSOLUTNIE sie nie nadaje. Wiem ze mlodemu czlowiekowi w silowni trudno jest zrozumiec ze czesto mniej znaczy lepiej ,ale uwierz mi tak na prawde jest. Biceps triceps rosnie dobrze nawet przy 6-7 seriach tygodniowo i przy splicie i przy fbw ty masz np. 11... W ogole powinienes zapomniec o splicie z treningiem partii miesniowych 2x w tygodniu- na to przyjdzie czas kiedy stwierdzisz (za rok,dwa) ze jest taka potrzeba. teraz najprowdopodobniej szybciutko sie takim planem przetrenujesz i efektow nie bedzie wcale, badz beda mizerne i jeszcze sie zrazisz do silowni, w koncu tyle cwiczysz i brak efektow. jezeli nie cwiczyles fbw sprobuj masz przyklady w podwieszonych,jezeli jestes uparty na splita tu masz gotowy art z przykladami
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
pozdro.

Seri na biceps i triceps mam po 10
Dzięki za wyrażenie swojej opini.Trenowałem Fbw i tu niechodzi o to czy są efekty czy nie itd.Ale o to że nie lubie tego rodzaju treningu i wykonując go nie czuje radości z treningu.A siłownia dla mnie jest czymś w rodzaju rozrywki i chce się tym cieszyć.
Co do 6-7 seri tygodniowo to troszeczke mnie dziwi bo czytając podwieszone,Pisze małe grupy mięśniowe 8-12 seri
Duże 12-16 i zawsze układam plan pod to
Co do treningu który podałeś to split 3x tygodniowo,ja tego planu nie chce robić bo:
A.Niepotrafie tak zmęczyć mięśni na jednym treningu żeby potrzebowały aż 7dni na regeneracje.
B.Lubie być częściej na siłowni
I dlatego chciałem wybrać taki kompromis.Co do tego że zadużo seri jeśli będe czuł się przemęczony i wyraźnie czuł że potrzebuje więcej czasu na regeneracje to zmniejsze ilość seri.

Mógłby mi ktoś powiedzieć czy myśle dobrze ?? Najlepiej z wyjaśnieniem jak wejdzie dam Soga.