Prosba o kilka porad - Plan cwiczen

Tutaj jest moj poprzedni trening http://azathoth.home.pl/silka/ zaczynalem cwiczyc 6 stycznia z waga 95kg
Wizualnie widac niewielki przyrost masy i nie wielki spadek tluszczu z brzucha wzrost sily jest OK ;]
Waga jest ciagle taka sama 88-90.
Glownym moim celem jest zbudowanie miesni brzucha i zjechanie z wagi do 78kg zawartosc tluszczu w organizmie 8% aktualnie 26%.

Ulozylem nowy trening czytajac o FBW 5x5, gdyz dowiedzialem sie ze niema co robic rzezby jesli niema sie odpowiednio duzo masy.

Cross Trainer - rozgrzewka 10 minut
Przysiady ze sztangą na plecach 5X5
Martwy ciąg 5X5
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5X5
Leg press 5x5
Leg Extension 5x5 maszyna
Leg Curl 5x5 Maszyna
ABS maszyna 10x5 maszyna
Barki siedzac unoszenie sztangielek. 5x5
Shoulder Press 5x5 maszyna
Vertical traction 5x5
To wszystko 2 razy w tygodniu, kazdy trening taki sam.

Nie zwiekszam ciezaru po kazdej serii - wszystkie 5 serii robie z tym samym obciazeniem.
nie mam az tyle sily aby robic przysiady z bardzo duzym obciazeniem, druga sprawa mialem zlamana noge w kostce w 7 mjejscach (2 lata temu jestem po 2 operacjach). Czy moge zastapic przysiady ze sztanga wyciskaniem na suwnicy? Wtedy moge cwiczyc z obciazeniem nawet 200kg.
Druga sprawa czy robic 5 powt i max 5 serii, czy zwiekszac serie lub powtorzenia?

Jeszcze raz chcialem podkreslic iz chce zbic wage do 75-78kg ale niechce wygladac jak wieszak. Mysle ze przy 8% tluszczu 78kg to mozna niezle wygladac.
Bardzo prosze o porady co zmienic w treningu, i looknijcie moj stary trening.
Dieta kiedys 1800kcal teraz 2400, sporo bialka malo tluszczy.
Wzrost 178cm wiek 31lat. Aktywnosc ruchowa bardzo mala treningi 2 razy w tygodniu +sauna+basen. Jak bedzie cieplej oczywiscie rowerek ile sie da;]

Jestem amatorem, wzorowalem sie tylko na FBW5x5, zeby ktos nie pomyslal ze to nie udolna wersja tego treningu;] Poprostu zaczerpnolem kilka cwiczen.
Powiedzcie co zmienic dodac odjac, zwiekszyc zmniejszyc.
Dziekuje.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 89

Wzrost: 178

Cel treningowy: 8%Body Fat, waga max.78kg

Staż treningowy na słowni: Rok z przerwami amatorsko.

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full silka+basen

Dieta: 2400kcal niskotluszczowa.

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: ECA przed treningiem. Bialko po treningu.

Ej, źle!!

jak patrzę to twój trening 5x5 zajmie ci chyba ze 2-3h, jeśli nie możesz ćwiczyć 3x/tydzień to dodaj więcej dodatków.

Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
martwy ciąg 5x5
Wycisk żołnierski 3x8
podciąganie podchwytem na szer barków 3xmax
łydki 2s
brzuch 3s

Przysiad 5x5
Push&press 5x5
wiosłowanie w opadzie/pendlay rows/ yates rows- 5x5
dipsy 3x max
uginanie ze sztangą 3x8-10p
łydki 2s
brzuch 3s

to wszystko to co napisałeś na prawdę nie trzyma się kupy, 5x5 to bardzo ciężka metoda w której operujesz bardzo dużymi obciążeniami,trening ten taci sens jeśli będziesz w sesji wykonywać tak dużo ćwiczeń Przysiadów pod żadnym pozorem nie zamieniaj na żadne inne ćwiczenie!

Progresja też jest nie odzowna, są dwie metody
1.Klasyczna 60-70-80-90-100%
2.reg park 60-80-100-100-100%

Spróbuj poćwiczyć w któryś z podanych przeze nie sposobów, a zobaczysz że trening daje popalić.

Brzuch tylko 3 serie? Brzuch robie za kazdym razem jak jestem na silce, jak lookneliscie na moj wczesniejszy trening tam sa zdjecia i opisy ABS z obciazeniem ostatnio 27,5kg 5 serii po 10powt, czy zwiekszyc ilosc powtorzen czyzwiekszyc ilosc serii?
OK przysiadow nie zamienie, ale jak juz mowilem ze moge wziasc maxymalnego ciezaru.
Dlatego oprucz przysiadow chce jeszcze na sownicy nogi zrobic z wiekszym ciezarem.

Jakies porady co do diety? Wiecej/mniej kalorii, niechce zrobic jakiegos bledu zeby spalic miesnie czy jak... No i zalezy mi na jak najszybszym osiagnieciu 8% BF.

I czegos tu nie rozumiem, jesli maxymalnym ciezarem jest np 100kg i mozna zrobic ostatnia serie 5 powtorzen, to dlaczego nie robic 5 serii po 5 powt z takim samym obciazeniem tylko co seria dokladac 10kg.?
Sprobuje poszukac co to jest 'dipsy' i wycisk zolnierski ;]
Dzieki za odpowiedz czekam na inne spostrzezenia.

" Brzuch tylko 3 serie? Brzuch robie za kazdym razem jak jestem na silce, jak lookneliscie na moj wczesniejszy trening tam sa zdjecia i opisy ABS z obciazeniem ostatnio 27,5kg 5 serii po 10powt, czy zwiekszyc ilosc powtorzen czyzwiekszyc ilosc serii?"

Brzuch pracuje w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg przysiad wyciskanie w staniu i wiosłowaniach w wystarczającym stopniu, to partia mięśniowa jak każda inna.

"OK przysiadow nie zamienie, ale jak juz mowilem ze moge wziasc maxymalnego ciezaru.
Dlatego oprucz przysiadow chce jeszcze na sownicy nogi zrobic z wiekszym ciezarem. "

W przysiadzie wykonwywanym poprawnie technicznie ruch w stawie skokowym jest mniejszy niż na suwnicy. Zaczynając plan FBW 5x5 rozpoczynasz od 60 góra 70 % ciężarów maksymalnych, więc na początku plan obciążenia są nie wielkie, w miarę rozkręcania się planu powinieneś na tyle wzmocnić stawy skokowe, aby w minimalnym stopniu odczuwać dyskomfort, Warunkiem jest pprawna technika w ty ćwiczeniu.

"Jakies porady co do diety? Wiecej/mniej kalorii, niechce zrobic jakiegos bledu zeby spalic miesnie czy jak... No i zalezy mi na jak najszybszym osiagnieciu 8% BF."

piszesz: "sporo białka mało tłuszczu" to nic nie mówi o twojej diecie, mówi tylko że jest słaba, jeśli ne masz problemów ze zrzucaniem tk. tłuszczowej myślę ze na lc spokojnie osiągniesz te 8%, jeśli natomiast jesteś typem endo, myślę że po dojściu do ok. 12% niezbędne będzie przejście na CKD.

"I czegos tu nie rozumiem, jesli maxymalnym ciezarem jest np 100kg i mozna zrobic ostatnia serie 5 powtorzen, to dlaczego nie robic 5 serii po 5 powt z takim samym obciazeniem tylko co seria dokladac 10kg.?"

Powiem tak: ktoś mądry kiedyś tak wymyślił i to działa, a z mojego puntu widzenia wytłumaczę to tak:

Trening siłowy jest dla organizmu bodźcem stymulującym tk. mięśniową i nerwową, ma nam to zapewnić wzrost muskulatury i siły mięśniowej. Nie jest w tym celu konieczne (a nawet nie wskazane) robienie bardzo wielu serii z maksymalny cięzarem. progresja o której mówiłem 60-70-80-90-100 dla większości ludzi jest w 100% wystarczająca do osiągnięcia zarówno większej siły jak i masy. drugą sprawą jest to że nie byłyś w stanie wykonać 5s x 5p na 100%

przyjkładowo mój max w martwym ciągu to 100kg x 5p
jadę
60
70
80 tu już zaczyna się robić ciężko
90 ta seria jest submaksymalna
100 do tej serii podchodzę po 3 minutowym odpoczynku w pełni skoncentrowany i udaje mi się ją zaliczyć. powtórzenie tej serii w zadanym zakresie powt. jest dla mnie awykonalne. Gdybym podszedł jeszcze raz do tego samego ciężaru przykładowo zaliczam trzy p. przy czwartym nie daję rady, mięśnie i układ nerwowy sa przeciążone n następnym treningu nie dołożysz ani grama, a może i nawet zrobisz krok w tył


Chyba że twoim celem samym w sobie jest zmęczyć się na treningu, wtedy owszem możesz sobie robić 5 s na 100%( tylko że wtedy 100% będzie się zatrzymywało w granicach 90-95).


Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-04-03 13:08:44

Dzieki za odpowiedz. Spox to kumam juz dokladanie w kazdej serii.
Po kolejnym treningu napisze co i jak zrobilem uwzgledniajac Twoje uwagi i napisze z jakim obciazeniem.

Jesli chodzi o zrzucanie tluszczu to mam cholernie duzy z tym problem, ciagle jest 26% wizualnie widac ze zrzucilem tluszcz z brzucha i na twarzy widac mniej, ale waga wciaz 89 i BF26,4%.

Jesli chodzi o diete, rano 3 jajka, ciemny chleb, kawa czarna bez cukru z mala iloscia mleka sojowego niskotluszczowego. Salata, pomidorek, tunczyk, i surowka.
Obiad ryz bialy/brazowy (pol torebki) do tego piersi z kurczaka bez skory, lub pieczony kurczak w piekarniku, z grila, lub kawalek golonki pieczonej bez tluszczu, jakies warzywa w stylu kalafior, brokuly, marchewka
Kolacja bialy serek ogorek, pomidor, tunczyk, makrela,losos

Po 1 sniadaniu mussli,platki,otreby z mlekiem sojowym nie slodzonym
Miedzy posilkami jakis banan,jablko, jakies owoce zeby nie czuc uczucia glodu.
Sporo wody, multivitaminki rozpuszczane w wodzie do picia, soki nie slodzone i wieczorem maly drineczek whisky z lodem (naprawde maly 50-75ml) - to jedyny alkohol jaki pije.

Przed treningiem wiecej banankow, lyzeczka miodu, kawalek czekolady. Po treningu bialko, bialy ser,losos. Nie jem wogole pieczywa bialego, ogolnie malo pieczywa, zazwyczaj 1,2 kawalki takiego ciemnego sprasowanego.
Chce dorzucic do tego wiecej blonnika jakies siemie lniane, i cos co kiedys jadlem moze sie komus przyda. Skorupki od jajek zmielone w mlynku do kawy - taki pyl moze byc na jakas kanapke z serkiem, ogolnie mozna dosypywac do czego sie chce, duzo wapnia, wzmacnia kosci i jest bardzo smaczne.
To Tyle jesli chodzi o diete, zrzucilem kg z 95 do 87, a teraz utrzymuje sie na granicy 88-90 i nic wiecej w zadna strone nic nie spada...:(

Moze powinienem kupic 'cos' co pomoze mi spalic szybciej tluszcz i zmniejszyc wage, a moze cwiczenia powinny byc tak ulozone zeby nie zwiekszac zbytnio masy? Tylko ze bez masy nie zrobie rzezby bo z czego.
ECA przed treningiem daje mi dosc duzego powera, strasznie sie poce, obieh wody w organizmie jest szybki, po silowni ide poplywac kilka basenow do tego sauna i jacuzi. I dalej nie moge zbic wagi i tluszczu procentowo.

jeśl chodzi o dietę popełniasz kilka błędów które bardzo łatwo weliminować

1.Mleko sojowe- unikałbym soi, przynajmniej nie włączał jej do codziennego jadłospisu, podnosi ona poziom estrogenów, nie jest wskazana dla mężczyzn.

2.Jadasz sporo owoców- owoce są ok pod jednym warunkiem, muszą to byc cienkoskórkowe owoce(jabłka gruszki maliny jagody itp.) maja one mniej fruktozy.
proponuję około treningowo kilka jabłek lub innych ww.

Proponuę ci następujący układ.
Węglowodany tylko rano i okołotreningowo
np
Śniadanie- owsiane 50g
przed treningie 50g ryżu brąz + jabłko
po treningu 80-100g ryżu + owoc

reszta to posiłki zawierające tylko białko tłuszcze i warzywa

w dni nt węgle tylko rano.

Źródła ww
owies, ryż, kasze,owoce cienkoskórkowe (banan odpadają)

źródła białka: wszelkiego rodzaju mięsa- dowolność

Źródła tłuszczy- oliwa z oliwek, lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, tran!-tłuszcz z ryb.

Jęśli do tej pory nie zażywasz to proponuję rozpocząć regularną suplementację tranem. Jest to tani i bardzo pożyteczny suplement pozwalający również na zrzucenie tk. tłuszczowej

Sam stosuję taką dietę jeśli chcesz oblukać efekty to proszę bardzo
https://www.sfd.pl/grzechmek_dziennik_nowe_str.96-t508825-s96.html

na marginesie powiem że też trenuję planem 5x5

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-04-03 15:53:51