Klata biceps barki kaptury
Wyciskanie leżąc 4s 12/10/10/8
Wyciskanie hantlami na skosie 4s 10/10/10/8
Rozpiętki 3 s 8/8/8
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 s 12/12/12
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 s 10/10/10
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2 s 12/12
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 s 10/10/10
„Arnoldki" 3 s 10/10/10
Ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki 2 s 12/12
Szrugsy 4 s 15/12/12/10
Plecy nogi triceps
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 s MAX
Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem do klatki 4 s 12/12/10/10
Wiosłowanie hantlem 3 s 12/12/12
Martwy ciąg 4 s 12/10/10/8
Przysiad 4s 12/12/12/12
Wspięcia na palce 4 s 15/15/15/15
Wyciskanie francuskie hantli 3 s 12/12/12
Prostowanie rąk na wyciągu 3 s 12/12/12