Plan 4 dniowy pod cykl

Staz 2 lata, plan 4 dniowy, przeznaczenie masa/sila + pierwszy cykl na mecie (1-6 30mg ED Phoenix).





Cwiczenia oznaczone "/" - co 3 tygodnie zamiana.

Poniedzialek
Klatka
- Wyciskanie sztangi lezac / Skos ujemny 4x6 + 2x3 progresja ciezaru
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x6 progresja
- Rozpietki skos / Rozpietki plasko 4x10
- Przenoszenie sztangielki 4x10

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac (chwyt na szerokosc barkow) 3x10
- Modlitewnik sztagna lamana (chwyt waski) 3x10
- Mlotki / Uginanie sztangielkami z supinacja 3x8
- Sztangielka w oparciu o kolano 3x8

Wtorek
Nogi
- Przysiady ze sztanga 5x10 progresja
- Wypychanie na suwnicy 3 x max
- Lydki ze sztanga 3 x max
- Uginanie nog na maszynie 4x10

Przedramie
- Uginanie nadgarstkow nachwyt 4 x max
- Uginanie nadgarstkow podchyw 4 x max

Czwartek
Barki
- Wyciskanie zolnierskie 5x6 progresja
- Podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10
- Wznosy sztangielek bokiem w gore / Wznosy w opadzie 4x10
- Arnoldki / Wyciskanie sztangielek 4x8
- Unoszenie ramion w przod 3x10

Piatek
Plecy
- Podciaganie do klatki 4 x max
- Martwy ciag 5x8 (trzy pierwsze serie + szrugsy)
- Wioslowanie sztanga 3x10
- Wioslowanie stangielka 3x10

Triceps
- Pompki na poreczach 3/4 zakresu 4 x max
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10

Moje uwagi :
- Poniedzialek - robilem butterfly, ale na nowej silowni maszyna jest tragiczna, wiec wrzucilem przenoszenie, moze ktos ma lepszy pomysl ?

- Wtorek - nogi: prosze o jakas sensowna kolejnosc (suwnicy nie mialem na starej silce, wiec chcialbym ja dorzucic)

- Piatek - zamiast wiosla sztanga robilem wyciag ze zmiana co 3 tygodnie przod/tyl, na nowej silce wyciag ma za maly ciezar, moze byc dodana sztanga czy za duzo wioslowania ?

- Piatek - wyciag chce zmienic na francuskie wyciskanie sztangi siedzac, moze byc czy cos innego, ewentualnie sztanga vs sztangielka ?

Dziekuje za wasze sugestie/propozycje i pozdrawiam...

Zmieniony przez - te w dniu 2010-04-03 14:06:35

do klaty ew sciaganie linek w bramce.. do trica wlasnie mozesz zrobic prostowanie na wyciagu.. a tak raczej git. ogolnie sporo masz tych serii nawalonych na trica. a i 6w na mecie nie za duzo ? wtedy raczej slabo bedziesz ją czuł. ja bym jechal 5w max ale to tylko taka moja mala sugestia

Zmieniony przez - GWookie w dniu 2010-04-03 15:33:52

Jesli chodzi o triceps :
- Myslalem o francuskim wyciskaniu lezac i siedzac aby zmasakrowac glowy przysrodkowe i boczne (na wyciagu nie moge sie powstrzymac i daje za duzy ciezar, wiec go wyrzucam), zmienie dodatkowo prostowania w opadzie na rzecz francuskiego wyciskania jednoracz aby zaatakowac glowy dlugie i skroce odrazu serie o jedna, wiec :

Triceps
- Pompki na poreczach 3/4 zakresu 4 x max
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x10
- Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedzac 3x10

Prosze o sugestie co z kolejnoscia i cwiczeniami odnosnie nog i ponawiam pytanie o wiosla: sztanga i sztangielka- nie za duzo ? :)

Zmieniony przez - te w dniu 2010-04-03 15:57:18

w profilu to aktualny obwod klatki ? bo na foto wyglada na sporo wiecej.. a co do wiosel to sam nie wiem.. w sumie ja zawsze mialem albo jedno albo drugie skoro nie moze byc na wyciagu to moze lezenie na płaskiej i podciaganie sztangielek/sztangi ? skoro w tym przypadku nie mozesz uzywac wyciagu to nie wiem moze ktos inny Ci doradzi. tric git teraz.