Do oceny. :)

Poniedziałek:
Klata+bary+triceps
Klata:
-Wyciskanie Sztangi płasko 3s
-Wyciskanie sztangielek skos + 2s
-Rozpiętki skos + 2s
Bary:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc-3s
Pompki w podporze tyłem-2s


Wtorek:
Nogi+Plecy+biceps+przedramiona
Nogi:
-Przysiady 4s
-Wyprosty nóg w siadzie 3s
-Zgięcia nóg w leżeniu-4s
-Wspięcia na palce 4s max
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą-4s
-Podciąganie na drążku wąsko-3s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 3s
-Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 2s
Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem- 2s max
-Zwijanie linki podchwytem- 2s max

Czwartek
Klata+bary+Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi skos+ -3s
-Wyciskanie sztangielek płasko-2s
-Rozpiętki płasko-2s
Bary:
-Unoszenie sztangielek bokiem-3s
-Podnoszenie sztangi-2s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc-3s
-Wyciskanie francuskie siedząc-2s

Piątek:
Nogi+plecy+biceps+przedramiona
Nogi:
-Przysiady-4s
- Mc na prostych nogach
-Wyprosty nóg-3s

Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami-4s
-Podciąganie na drążku szeroko-3s-Ruchy negatywne
Biceps:
-Unoszenie ramion na modlitewniku-4s

Przedramiona:
-Zwijanie linki nachwytem- 2s Zginacze palców pracują mono przy pociąganiu, wiosłowaniu i martwym ciągu 4s to za dużo
-Zwijanie linki podchwytem-4s max

Co o tym myślicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: był, ale tego nie zaliczam.

Uprawiane inne sporty: Piłka reakcyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak będzie siłownia

Dieta: Będzie, musze tylko ułożyć

Przeciwskaznania medyczne: Chory zołądek i serce

Zażywane suplementy: Chce zacząc brać

Może zacznij od FBW.

jw. FBW 1 zestaw.

Nogi: Przysiad tylni 3s

Klata: Wyciskanie leżąc 3s


Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s

Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s

Bic: Sztanga stojac 2s

Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

Ok ok, a przez jaki czas to robić? FBW

jakies 6 tyg

Ok ok. będe cwiczyc w pon(a) wt(b) czw(a) i piatek(b).
A:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10

Tricepsy: -francuz sztangą 10x10

Plecy: -drązek szeroki nachwyt 10x10x10 -unoszenie tulowia z opadu 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 2s do maxa

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa
dam przedramie ;d


B:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie 10x10x10

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10x10
-szrugsy 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -uginanie nog na prasie 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Łydki: wspiecia na palce 2s do maxa

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa




czas : 6tygodni
co Wy na to?
i jeszcze muszę dobrą dietę znalesc..

Zmieniony przez - krokodilo w dniu 2010-04-03 20:42:42

wyciskanie zza glowy zamien na sprzed glowy, unoszenie sztangi do brody zamien na sztangielki

przedramie wywal, szrugsy tez

uginanie nog niekonieczne ale jak chcesz moze zostac

wyciskanie na skosie zrob sztangielkami

dodaj brzuch

no i powtorzenia daj sobie najlepiej pierwsze 2 tyg wszystko po 15, drugie 2 tyg - 10, trzecie - 5

A:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10

Tricepsy: -francuz sztangą 10x10

Plecy: -drązek szeroki nachwyt 10x10x10 -unoszenie tulowia z opadu 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -wspiecia na palce 2s do maxa

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10



B:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na skoskie sztangielki 10x10x10

Barki: -unoszenie hantelek do brody 10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10x10


Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida) -uginanie nog na prasie 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Łydki: wspiecia na palce 2s do maxa

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa


2x15
2x10
2x5
a jak to dokładnie szło.. 15 to było 1 powtórzenie? 10 to 2 a 5 to 3?
A z tymi brzuszkami to gdzie miał bym dać do a czy b?(stawiam a) i ile musiał bym robić brzuszków.

tak jak pisalem, pierwsze 2 tyg wszystkie cwiczenia 2/3 serie (w zaleznosci od partii) 15 powotrzen, drugie 2 tyg - po 10 powt, trzecie - 5 powt

Dobra dziekuje za odp!
Bede to stosować! : )

Szrugsy możesz robić na koniec tygodnia. powtórzenia 8-12. Narazie nie bawiłbym sie w metode 15-10-5.