[Poczatkujacy] Dieta do oceny. Co o tym sadzicie?

Moja waga : 75 kilogramow
Moj wzrost: 176 cm
Moj wiek : 18 lat

Zapotrzebowanie dzienne na makro skladniki
150g bialko(na diecie wychodzi mi 158g)
360g ww(na diecie wychodzi mi 340g)
90g tluszcze(na diecie wychodzi mi 90g)
3000 kcal(na diecie wychodzi mi 3025kcal)


Posilek I

Platki owsiane (50g) z mlekiem (300ml) + owoce
18g bialko
50g ww
13g tluszcze
540 kcal

lub

Jajka(2) z chlebem(2 kromki) + owoce
21g bialko
35g WW
5g tluszcze
350kcal

Posilek II

Tunczyk(100g) z chlebem(6 kromek) + owoce
45g bialko
69g ww
24g tluszcze
670kcal

lub

Kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + owoce
43g bialko
77g WW
22g tluszcze
680 kcal

Posilek III

Wolowina(100g) z makaronem(100g) + warzywa
30g bialko
72.5g ww
1.5g tluszcze
580 kcal

lub

Piers z kurczaka,indyka(100g) z ryzem(125g) + warzywa
35g bialko
101.5g ww
5g tluszcze
600 kcal

Posilek IV(przed treningiem)

Ryba(50g) z ryzem(125g)
22.5g bialko
69g ww
24 tluszcze
555 kcal

POsilek V(po treningu)

kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
43g bialko
77g ww
36 tluszcze
805 kcal

lub

Jajka(4 jajka) z chlebem(4 kromki) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
37g bialko
46g ww
36g tluszcze
755 kcal

Moge trenowac tylko wieczorami dlatego 2 ostatnie posilki sa przed i po treningu.
Jak wam sie podoba moja dietke? Musze cos poprawic?

b. dużo do zmiany. Z głównych błędów to nie widzę zdrowych tłuszczy w diecie, owoce jedynie do śniadania lub w posiłkach około treningowych, tłuszcze po treningu odpadają. ww złożone o wysokim IG tylko po treningu, w reszcie posiłków ww złożone o niskim IG. Twaróg raczej tylko na noc, w trakcie dnia chude mięso/ryba

Jakie BTW? cel to masa?

pzdr

To gdzie moge wrzucic te tluszcze i ktore skladniki sa tymi ww o wysokim IG.
Mowisz ze bardzo duzo do zmiany to co jeszcze mam zle? Tak moj cel to masa.

Ok, mam trochę więcej czasu :
Posilek I

Platki owsiane (50g) z mlekiem (300ml) + owoce
18g bialko
50g ww
13g tluszcze
540 kcal
dodaj inne pełnowartościowe białko, nie bazuj na tym z mleka, dodaj zdrowe tłuszcze
lub

Jajka(2) z chlebem(2 kromki) + owoce
21g bialko
35g WW
5g tluszcze
350kcal
pieczywo zamień na pewniejsze źródło ww złożonych o niskim IG - np kasza jęczmienn grayczana ryż brązoawy makarony pełnoziarniste/durum (w 2 jajkach chyba troche więcej tłuszczu aniżej 5g

Posilek II

Tunczyk(100g) z chlebem(6 kromek) + owoce
45g bialko
69g ww
24g tluszcze
670kcal
tuna max 3x w tyg, chleb jw, owoce zamień na warzywa, dodaj zdrowych tłuszczy
lub

Kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + owoce
43g bialko
77g WW
22g tluszcze
680 kcal
kanapki jw, biały ser w miarę możliwości zamien na mięso/rybę, owoce zamień na warzywa, dodaj zdrowe tłuszcze

Posilek III

Wolowina(100g) z makaronem(100g) + warzywa
30g bialko
72.5g ww
1.5g tluszcze
580 kcal
dodaj zdrowe tłuszcze, jeżeli makaron to al dente, ale lepszym wyjściem będzie inne źródło ww złożonych o niski IG, o czym pisałem wyżej
lub

Piers z kurczaka,indyka(100g) z ryzem(125g) + warzywa
35g bialko
101.5g ww
5g tluszcze
600 kcal
ryż zamień na ww złożone o niskim IG, dodaj zdrowe tłuszcze

Posilek IV(przed treningiem)

Ryba(50g) z ryzem(125g)
22.5g bialko
69g ww
24 tluszcze
555 kcal
ryż zamień na ww złożone o niskim IG, taki posiłek zjedz na 2h przed treningiem, jeżeli jesz na godzine przed wywal tłuszcze i warzywa

POsilek V(po treningu)

kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
43g bialko
77g ww
36 tluszcze
805 kcal
kanapki jw, biały ser tu obowiązkowo zamien na mięso/rybę, wywal tłuszcz
lub

Jajka(4 jajka) z chlebem(4 kromki) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
37g bialko
46g ww
36g tluszcze
755 kcal
jeżeli jajka to bez żółtek, chleb jw, oliwa do wywalenia

Jeżeli jest to zarazem ost posiłek możesz zjeść 50/50 mięso/białka jaj

pzdr

Wielkie dzieki za pomoc. Ale jednak mam jeszcze pytania poniewaz jak pisalem jestem poczatkujacy, a wiec tak:
Co masz na mysli mowiac zdrowe tluszcze(co je zawiera)?
Mowiac zeby wymienic ryz i makaron mam rozumiec ze najlepiej spozywac tylko kasze gryczana, jeczmienna, ryz brazowy oraz makaron pelnoziarnisty?
Dlaczego mam wyrzucac bialy ser, w innych tematach widzialem ze bialy ser na noc to podstawa ze wzgledu na wlasciwosci bialka w nim zawartego?

zdd18, ale to jest posiłek po treningowy, więc powinien mieć białko szybko przyswajalne (przeciwieństwem czego jest twaróg) ... możesz go dać ew w zamian za białka jaj do po treningowego w proporcji 50/50 z białkiem szybko przyswajalnym.
Tak w trakcie dnia tak jak piszesz powinny być ww złożone o niskim IG (ryż biały i makaron mają wysoki IG)
Zdrowe tłuszcze to: nasycone (np.olej kokosowy), jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały), wielonienasycone (orzechy włoskie, olej lniany) - zadbaj o proporcję między nimi w stosunku 1/1/1 lub 1/2/1

pzdr

Mysle ze wiem juz wszytko co chcialem oczywiscie dalbym soga ale jakos nie idzie-jedynie na temat.
Thanks

powodzenia