plan na mase do korekty

Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]4x12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie) 3x12.12.12
rozpiętki na płasko [4 serie] 12.12.10.10

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]12.10.10.
Naprzemianstronne uginanie ramion stojac [3 serie] 12.12.10.
ugianie ramion opartych o kalno 3 serie 12.12.12.

Środa:
plecy + triceps
martwy ciąg [3 serie] 12,12,12,
wioslowanie sztangielka [3 serie] 12.12.12.
wiosłowanie [4 serie] 12.12.10.10

wyciskanie francuskie [3 serie] 12.12.10.
prostowanie ramion w oparciu na ławce [3 serie]12.12.10.
popmki odwrotne 3x20.20.15. z obciazeniem



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]x12
wznosy nog na lydki 4 seri x 20 z obciazeniem

wyciskanie zza głowy [3 serie] 12.12.10.
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3serie] 12.12.12.10
unoszenie bokiem siedzac leki pochyl do przodu [3 serie] 12.12.10

szrugsy 4x25



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 w czerwcu xD

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: SW (muay thai lecz nie regularnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki laweczka


domowa silka

Dieta: jest
nie ostalych porach wahania 30 min -1h


Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: witaminy treca

zamiast skos w dół daj góre

na bica daj modlitewnik,młotek sztanga stojąc niech zostanie.

na plecy sciaganie do klatki,wiosłowanie sztanga,mc

na trica francus lub pompki 4s,waski uchwyt 4s

na nogi przysiad tylni 4s,prostowanie nog w siadzie 3s,uginanie lezac 3s,lydki 3s max

barki zamiast do brody daj unoszenie w opadzie i wyciskanie z przed klatki.

Jezeli chodzi o barki to zostawil bym wyciskanie z zza glowy bo wchodzi najlepiej.Wprawdzie jest kontuzjogenne ale mysle sobie poradzisz bo juz masz spore doswiadczenie.Zostawil bym rowniez podciaganie do brody.

Ja mam dystans do ćwiczen kontuzjogennych. Odradzam.

znaczy ...dzieki wszystkim za rady mysle ze wyciskanie za glowy zostanie bo lubie to cwiczenie a nigdy zadnych kontuzj na barki nie odczuwalem oczywiscie po sogu dla was chlopaki :)
poprawie i wstawie czy dobrze ulozony