split, 4x tygodniowo.

siemano wszystkim,
liczę na porady i dyskusję na temat planu treningowego.

Jest to split,
4 razy w tygodniu
(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek).

Zaczynam z nim od 1 czerwca.

Mam zamiar połączyć ten trening z
dymatize xpand extreme pump 800 g
oraz
biogenix cell pump 665 g orange.

Będzie to mój pierwszy cykl kreatynowy,
nie proszę porad, że lepiej bym kupił mono zamiast stacka.
Suplementy te będę miał za darmo, więc dlatego wybrałem te.

Będzie to cykl 7 tygodniowy.

Dawkowanie:
dni treningowe
cell pump na czczo 10g
xpand przed treningiem 20g
cell pump po treningu 10g

dni nie treningowe
xpand na czczo 10g
cp po południu 10g

A teraz trening:
poniedziałek:

klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<6=6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12=12<10=10

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
- uginanie ramio ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 10=10=10=10

wtorek:

nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
- przysiady wykroczne 10<8<6=6
- martwy ciąg na prostych nogach 10=10=10=10
- wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10

czwartek:

barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10=10

triceps:
- wyciskanie 'francuskie' w leżeniu 12=12<10=10
- wyciskanie wąskim na ławce poziomej 12<10<8<6

piątek:

plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 10=10=10=10
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10<8=8=8
- martwy ciąg 10<8<6=6
- wznosy barków 12=12=12=12

Liczę na porady co do treningu oraz dawkowania suplementów.
Pozdrawiam i zachęcam do dyskusji.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia,
wszystko oprócz wyciągów.

Dieta: jest, przestrzegana.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: xpand, cp




Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2010-04-03 15:49:49

up

To nie dzial Odżywki,suplemetny tak nawiasem

na bica daj sztanga stojaca,modlitewnik,mlotek

na nogi dałbym przysiad,prostowanie nog w siadzie,uginanie leżąc,łydki

na barki wyciskanie z przed klatki,unoszenie w bok i z opadu

może spróbojesz spilta z polaczeniem
klata+barki+trica
nogi+plecy+bic
Możesz też podzielic treningi na lekkie i cięzkie. Zajrzyj to artykułu o spilcie

co do puplementacji:
w dni treningowe zrezygnuj z porcji cp po treningu, tak, by bylo w sumie 10g kreatyny w ten dzien.
dni nietreningowe wyglądają ok.

a jeszcze cos. skoro dysponujesz 4 dniami na siłce, to moglbys robic split, partia 2 razy w tygodniu. poszukaj tylko artykułu opowiedniego.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2010-04-04 20:31:46

ja mam ogólnie siłownie na strychu,
a że trening mam zamiar zacząć na wakacje to będę miał dość dużo czasu.

ogólnie to rozpisałem coś takiego:

łatwy - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 2x
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
- (super-seria) unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x
- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x
- wyciskanie francuskie sztangielką siedząc (oburącz) 2x

łatwy - nogi, plecy, biceps
- przysiad pełny 4x
- wspięcia na palce 3x
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x
- wiosłowanie sztangą 3x
- sztrugsy ze sztangą 2x
- uginanie przedramion ze sztangą 3x
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x

ciężki - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim chwytem 4x
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 2x
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- (super-seria) unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x
- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x
- pompki w podporze tyłem 2x

ciężki - nogi, plecy, biceps
- wykroki ze sztangą 4x
- przysiad bułgarski 4x
- wspięcia na palce stojąc 3x
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x
- wiosłowanie końcem sztangi 4x
- uginanie ramio ze sztangielkami (supinacja) 3x
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2x

a no i zapomniałem dodać ze po każdym treningu będzie katowany brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3x(20+max)
- unoszenie nóg w zwisie 2x(20+max)
- skłony boczne 2x10

zbędne wyciskanie wąskim chwytem na klate

w sumie prezentuje sie dobrze. Tu masz przykład spilta może cię zaciekawi.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztang płasko 3s 12-8-6
wyciskanie hantlami skos 3s 12-8-6
rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
"dzień dobry" 3s 12-8-8(mogę to czymś zastąpić?)

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-8

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12-10-8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 3s 12-8-6
prostowanie nóg siedząc 12-8-6
wspięcia na palce 3s max

Sciąganie drążka do klatki 3s 12-10-8
wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8
martwy ciąg 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8
uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12-10-8

ok,
zmieniłem trochę kolejność,
kilka ćwiczeń, i zredukowałem trochę serii.
proszę o sprawdzenie tego:

lekko - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x

- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x
- unoszenie sztangielek bokiem 2x

- wyciskanie francuskie w leżeniu 2x
- wyciskanie francuskie sztangielką siedząc (oburącz) 2x

lekko - nogi, plecy, biceps
- przysiad wykroczny 2x
- podskoki ze sztangą 2x
- wspięcia na palce 2x

- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x
- wiosłowanie sztangą 2x

- sztrugsy ze sztangą 2x

- uginanie przedramion ze sztangą 3x
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x

ciężko - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x

- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x
- pompki w podporze tyłem 2x

ciężko - nogi, plecy, biceps
- przysiad pełny 3x
- wykroki ze sztangą 2x
- przysiad bułgarski 2x

- podciąganie sztangielki w opadzie 3x
- wiosłowanie końcem sztangi 2x
- martwy ciąg 3x

- uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2x



Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2010-04-05 11:08:05

moze byc. Tylko te podskoki ze sztangą mi jakoś nie pasują zamień na coś innego. Ćwicz i napisz jak efekty.
Pozdrawiam.

ok dzięki wielkie za pomoc :)
dzisiaj idę na trening,
jakby co to będę zmieniał ćwiczenia i dam znać.

pozdrawiam

- sog dla Ciebie

dla zainteresowanych w dni gdzie ćwiczę lekko klatę, bary i tricepsy
zamieniłem ćwiczenie
- wyciskanie francuskie w leżeniu 2x
na
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2x.

Nie ma sensu wykonywać tego samego ćwiczenia, prostowanie ramienia jest ok.

Po 1 dniu treningu myślę, że to będzie dobry plan treningowy.
pozdrawiam



Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2010-04-05 20:15:40