Mój plan, co sądzicie

Ćwiczenia pewnie gdzieś tak po 4 serie 10 powtórzeń średnio, na śmiesznych dla niektórych ciężarach, ale po prostu więcej nie pójdzie, jestem słaby i mam długie łapy.

I
A 2x w tyg.
Przysiady wykroczne
Wiosłowanie szeroko
Wyciskanie na skosie wąsko
Wyciskanie sprzed głowy siedząc

B 1x w tyg.
Martwy ciąg + szrugsy
Wiosłowanie wąsko
Wyciskanie na płaskiej szeroko
Wyciskanie zza głowy siedząc

II 2x w tyg
Marszobieg ~40min

Skipping (wybicie z jednej nogi, kolano do klatki, ręka do góry) ~30m
Zeskok z ławki i wybicie w górę 10x
Skoki do obręczy (z natychmiastowym wybiciem po lądowaniu) 2x15

Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Skręty tułowia w leżeniu
Uginanie ramienia z hantlami w siadzie - w podporze o kolano
Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze

III Kosz, boisko , nie wiem ile i jak, w razie czego odpuszczę II

Co sądzicie? Wcześniej ćwiczyłem jakieś 6 mies. ale z przyrostami praktycznie nic. Coś tam minimalnie się poprawiło i siła lekko wzrosła. Teraz myślę że będzie lepiej. Postaram się dostarczać dużo kalorii, w 1 mies do tego zma, pozniej zaczac kreatyne. Może powiecie że to za wcześnie ale po prostu bardzo zależy mi na osiągnięciu jako takiej, przyzwoitej sylwetki i siły, bo aktualnie to jest masakra. Do tego mam raczej niski poziom testosteronu co nie jest sprzyjające... Wybrałem podstawowe ćwiczenia, do tego proste na jumpa i marszobieg żeby d*** nie zatłuścić. Proszę o wypowiedzi.



Płeć : M

Wiek : 20

Waga : ~87

Wzrost : ~197

Cel treningowy : zwiększenie obwodu klatki (aktualnie jest nieco większy niż obwód pasa, a mniejszy(!) od bioder), ładna, symetryczna, wyrzeźbiona sylwetka, podciąganie na drążku (sic!), wyskok, zakrycie obojczyków i miednicy (poszerzenie obw. pasa)

Staż treningowy na siłowni : ~6mies. w domu

Uprawiane inne sporty : kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga + 45kg, hantle 2x5kg

Dieta : staram się jeść zdrowo i postaram się jeść więcej i stopniowo jakaś średnia dieta się pojawi, z tym że będę się wspierał carbo i białkiem bo po prostu nie mogę tyle jeść, jestem przyzwyczajony do małych porcji.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : planuję przez 1 mies zma, później kreatyna

CO to jest? FBW spróbój 3x w tygodniu ten 1 zestaw.

Nogi: Przysiad tylni 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

To, że chcę uwzględnić również brzuch, łydki, jump i aeroby.
I to fbw
II to dni pomiędzy fbw czyli aeroby i jump
Miało być coś takiego:
pon IA
wt II
śr IB
czw II
pt IA
sob-niedz wolne
Nie wiem czy jest to prawidłowe odłożyć brzuch, bic i łydkę z fbw na inny dzień.



Jak nie to coś takiego
FBW: pon śr pt:
Skręty tułowia w leżeniu
Przysiady wykroczne
Wiosłowanie
Wyciskanie na skosie
Wyciskanie sprzed głowy siedząc
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze

wt czw:
Marszobieg ~40min

Skipping (wybicie z jednej nogi, kolano do klatki, ręka do góry) ~30m
Zeskok z ławki i wybicie w górę 10x
Skoki do obręczy (z natychmiastowym wybiciem po lądowaniu) 2x15
(ćwiczenia wzięte z jumpsoles)


Przysiad wykroczny a nie zwykły bo idzie na więcej mięśni, jest lepszy na wyskok i robi się mniejszym ciężarem (a dużo obciążenia nie mam i nie mam stojaków więc muszę podnosić z ziemi).
Trica osobno nie daję bo się ćwiczy przy wiośle i wyciskaniu.

spaiter dzięki za pomoc ale z tą szyderą mógłbyś się wstrzymać, tym bardziej że sadzisz później coś takiego jak "z przed" co podważa Twój autorytet

Jeszcze raz proszę o wypowiedzi i porady.

Szydera? i weź pomoż komuś... biegaj w dni wolne od treningu.. podałem FBW bo na twoj staż bedzie on ok.

No bo pytasz co to k*** jest i mnie też poniosło. Przecież to moje też jest fbw i bieganie w dni między treningami, a więc tak jak mówisz tylko ćwiczenia się lekko różnią. Za pomoc dzięki.

Będę jechał z czymś takim, chyba że ktoś mnie jeszcze poprawi:

1.Skręty tułowia w leżeniu 2s
2.Przysiady wykroczne 3s
3.Wiosłowanie 3s
4.Wyciskanie na skosie 3s
5.Wyciskanie sprzed głowy siedząc 2s
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
7.Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze 4s

gdzie bic tric? za wykroczne daj przysiad. Za skos wyciskanie leżąć. Spróbój ten co Ci podałem i napisz efekty za pare tyg. Pzdr.

Nie mam odpowiedniego obciążenia do przysiadu poza tym nie wziął bym go z ziemi na siebie. Bic jest przecież a tric w poprzednich cwiczeniach działa , jak bede mial sile to dorzuce jeszcze osobno cos na tric.

To zamiast przysiadu daj wykroczne. i rosnij