Trening do oceny

Co o tym sądzicie ?

cel-masa staż- 4lata

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15



WTOREK - Nogi i barki, kaptury



Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:

1. Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne



CZWARTEK - Plecy i biceps



Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps



Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre - 10,10,10,10
3. Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

1.Zly rozklad(nogi trenujemy same)
2.Trening w niektorych miejscach mocno przeladowany.(na pierwszym miesjcu trening bicepsa i tricepsa)

wracajac do lap:

Dlaczego chcesz trenowac lapy 2x w tyg?
Mozna,ale intensywnosc pomiedzy treningiem 1 a 2 powinna znacznie sie roznic.
Chociaz przy tricepsie bym sie wstrzymal-bowiem jego 3 trening bylby wykonywany przy klatce-a miesien pelni role stabilizatora w wiekszosc cwiczen.
Treni g tych miesni mozna zrobic raz a porzadnie,by rozwoj byl widoczny.


Co do treningu-tak z grubsza

Biceps/triceps

opis wyzej

Nogi

brak cwiczen na dwuglowe .

Barki

3 cwiczenie wogle nie powinna znalezc sie w treningu.Sztanga uniemozliwia wykonania naturalnego ruchu-czego nastepstwem sa brzydkie kontuzje barkow,rotatorow.

Mozesz na to miesjce dac line-lub w troszke gorszej wersji-hantle.

A wznosy w opadzie dodalbym do plecow-wg mnie jest to najlepsza opcja dla tej czesci-ktora mocno obrywa przy wioslach.

Kaptury

malo.

Plecy

Brakuje podstawy-jaka jest podciagane na drazku.
W dalszej perspektywie dublujesz wiosla.
Kaptury daj na sam koniec,po mc.

Klatka

Szczerze mowiac watpie bys poruszyl klatke takim treningiem.

Zrób łapy raz w tygodniu, w dniu łap drugie ćwiczenie na biceps rób młotkowo, trzecie z supinacją. I i tak będziesz miał dosc wysoką intensywność tego treningu ramion[pod znakiem zapytania stoi ostatnie ćwiczenie na biceps i triceps ale-jak dasz radę i będziesz miał siłę to rób, może na ciebie podziała i się nie zajedziesz].


"Mozesz na to miesjce dac line-lub w troszke gorszej wersji-hantle. "

No wiesz co Ronnie, ja lubię to wykonywac hantlami.






Reszta w sumie jak Ronnie, więc dodawać już nie ma czego...może poza tym, gdybyś się zastanawiał, co miał na myśli Ronnie pisząc o twoim treningu klatki-zerknij chociażby w link w moim podpisie. [Ronnie tez coś tam ma pod swoimi wypowiedziami, nadmienie aby być sprawiedliwym].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-04 14:32:31