Plan treningowy do oceny - Siła i masa

Witam, Zakładam temat abyście mi pomogli w lepszych efektach, bo do tej pory są dosyć mizerne...

DANE:
wiek: 19
płeć: men
wzrost: 174cm
aktualna waga: 70kg
Staż: rok
Cel:Siła i masa
a zarazem redukcja brzucha.

Ćwiczenia:

wtorek:

Klata:
płasko wyciskanie: 65kg 8-8-8 70kg 6-6-6 75kg 4-4
skos 60 kg 10-10-10
rozpietki 10-10-10 18kg

Triceps:
francuskie wyciskanie: 14kg 10-10-10
wyciag 25kg 8-8-8
wyciskanie sztangi na prostych łokciach( nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa)25kg 10-10-10

czwartek:

Plecy:
wyciag 50kg 10-10-10-10
podnoszenie hantli w opadzie 25kg 10-10-10
Martwy ciag 65kg 10-10

Biceps:
uginanie ramion stojac ze sztangą 25kg 8-8-8-8
uginanie ramion ze sztangietkami (uchwyt mlotkowy)16kg 10-10-10-10

Sobota:

Nogi:
przysiady ze sztanga 40kg 10-10
prostowanie nog w siadzie 55kg 10-10-10-10-10
uginanie nog 30kg 10-10
piszczele(siedze i sztanga 75kg na kolonach i staje na palce i 3sek przytrzymuje) 75kg 10-10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 30kg 8-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 30kg 8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25kg 10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,5kg 10-10-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,5kg 10-10-10

Mam nadzieje ze w miarę napisałem to czytelnie, czekam na poprawki bo efekty sa slabe jak na tyle wylanego potu:)
oraz chciałbym abyście doradzili mi jakieś sensowne cwiczenia na brzuch szczególnie dolna,boczna i srodkowa czesc gora jest ok.

Odzywki: HMB biore 4kapsle(1250) w dni treningowe i 2 w nie treningowe

Progres:
klata brałem 55kg po roku biorę 90kg
Biceps było 33 jest 36
Masa: 55kg teraz 70kg

Dieta: brak

marne fefekty? jak na rok to bardzo dobre. 15kg +

klata moze byc przedzial powtorzen 8-12

na trica daj francusa,i waski uchwyt po 4s.

piszczele wywal

barki dowaliles. Wystarczy wyciskanie z klaki,unoszenie bokiem i w opadzie po 3s.