FBW i redukcja - prośba o ocenę

Witam
Postanowiłem zmienić sobie trening na siłowni, ponieważ dostrzegłem że split na redukcji to nie jest do końca trafiony pomysł. Mój wybór padł na FBW, który mam zamiar robić 3 razy w tygodniu. Zależy mi, aby wycisnąć z siebie max na treningu i zmusić organizm do największej pracy i w efekcie - efektywniejszego palenia fatu.

Oto, co wymyśliłem.
A:
> NOGI:
Przysiady ze sztangą 3s
> PLECY:
Martwy Ciąg 4s
> KLATKA:
Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
> BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
> TRICEPS:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
> BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s

B:
> NOGI:
Wykroki ze sztangą 3s, Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s
> PLECY:
Wiosłowanie sztangielką 3s
> KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
> BARKI:
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
> TRICEPS:
Odwrotne pompki 2s
> BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s

Co serię zwiększam obciążenie. Czy powinienem więc zmniejszać ilość powtórzeń wykonywanych w seriach, skoro ciężar jest systematycznie zwiększany ? Myślałem o wyjściowej ilości 15 powtórzeń na małe grupy mięśniowe i 12 na duże.

Bardzo proszę więc o sprawdzenie mojego planu, ponieważ tak jak wspomniałem, chcę z siebie wycisnąć max tego, co się da.

Jestem otwarty na jakiekolwiek propozycje zmian .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90-91

Wzrost: 185

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka 4-5 h w tygodniu, aeroby 5x 30 minut (bieganie), 3 h WF w szkole, 3 x siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): półprofesjonalna siłownia (brakuje specjalistycznych maszyn, ale wszystkie podstawowe rzeczy są. Dodatkowo atlas, suwnica, brama, ławka skośna, pozioma, stojaki.

Dieta: Z ujemnym bilansem kalorycznym 200/300 kcal.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA - aeroby na czczo

rozdziel martwy ciag i siady.
Nie wiem czy jesteś na tyle wytrenowany by łączyć te dwa cwiczenia...a zwłaszcza ze jeden trening masz wolny od siadów i ciągów...
dorzuć też podciąganie na drążku

edit: no i chociaż w jednym z planów wycisk na barki by sie przydał

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-04-04 13:07:02

Rzeczowa i konkretna odpowiedź - na takie liczyłem .

dorzuć też podciąganie na drążku
Tutaj może być problem - niezbyt mi to wychodzi, mam z tym ćwiczeniem duże trudności. Jak będę teraz tylko na siłowni to spróbuję wycisnąć z siebie max na podciąganiu i zobaczę, czy to ćwiczenie w moim planie ma sens - bo skoro nie jestem w stanie go wykonać poprawnie i w zalecanej ilości powtórzeń, to chyba jego obecność mija się z celem ? .

W wersji A zamieniłem przysiady na rzecz wykroków i wspięć. Dodatkowo w treningu B wyrzuciłem unoszenie sztangielek w opadzie, wstawiając (tak jak radziłeś) - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.

Oto, co powstało po zmianach:

A:
> NOGI:
Wykroki ze sztangą 3s, Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s
> PLECY:
Martwy Ciąg 4s
> KLATKA:
Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
> BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
> TRICEPS:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
> BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s

B:
> NOGI:
Przysiady ze sztangą 3s
> PLECY:
Wiosłowanie sztangielką 3s
> KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
> BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s
> TRICEPS:
Odwrotne pompki 2s
> BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s

Zastanawia mnie jeszcze tylko, czy nie powinienem w planie B zwiększyć o jedną serię treningu barków ? Proszę o rozwianie moich wątpliwości .

Dziękuję za dotychczasowe wskazówki.