Trening na masę, ze zwiększanym obciążeniem:
Poniedziałek:
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na skosie (góra) - 12/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej - 12/10/8
Przenoszenia sztangielki za głowę w poprzek na ławce poziomej - 12/10/8
Wtorek:
PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 12/10/8/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 12/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 12/10/8
Martwy ciąg - 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" - 3x12
Środa:
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 12/10/8
NOGI
Przysiady ze sztangielkami - 12/10/8
Wykroki z hantlami - 12/10/8/8
Wstępowanie ze sztangielkami - 12/10/8
Wspięcia na palce - 3x12
Czwartek:
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano - 12/10/8
TRICEPS
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielką - 12/10/8
Pompki w podporze tyłem - 14/12/10/8
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 12/10/8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 12/10/8
Do tego ćwiczenia na brzuch 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)
Dodam jeszcze, że nie chciałbym za bardzo ćwiczeń siłowych na nogi. Wolałbym takie które nie zmniejszą mojej dynamiki, a ją zwiększą bo gram w kosza (preferowałbym coś jak Air Alert II) Czy zamiast ćwiczeń na nogi mógłbym wykonywać cały program Air Alerta?
W siłowni NIE dysponuję sztangą łamaną i regulowaną ławeczką. Ćwiczenia w skosie (góra) wykonuję opierając się o plecy kolegi, bo ćwiczymy razem. I nie mam też drążka więc tak ważne ćwiczenie na plecy jak podciąganie odpada :/ Jest coś co mogłoby to zastąpić?
Czekam na sugestię.