Prosze o ocene/poprawe - split

Od 6 miesiecy cwicze na silowni. Zaczelam od biegania po jakims czasie przerzucialm sie na ciezary. Pierwszy zestaw mialam FBW ktory po 2mc zmodyfikowalam. Teraz chciala bym pocwiczyc splitem.

Ulozylam sobie po raz pierwszy program tylko nie jestem pewna czy ma rece i nogi licze na pomoc/rade. Moim glownym celem jest poprawa wygladu nog (zgubic pare cm i poprawic jedrnosc), dodatkowo pare cm w pasie przy rownoczesnym zachowaniu gory.

Dieta w dni treningowe -100, w reszte -300kcal B/T/W 150/60/145 i 135/57/123

Plan trenigowy na 8 tygodni

Poniedzialek Klatka i Triceps

1. Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4x12
2. Rozpietki na plaskiej laweczce 4x12
3. Dipsy - pompki na drążku 4x12

4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12
4b. Wyciskanie francuskie 3x12
5. Pompki na lawce w podporze Tylem 3x12

+ Aero 30min

Środa Plecy i Biceps

1. Podciąganie 4x12
2. Ściąganie drazka do klatki nachwytem 4x12
3. Przyciąganie linki wyciągu siedząc 4x12

4a. Uginanie ramion na wyciągu 3x12
4b. Uginanie sztangielek na siedząco 3x12
5. Uginanie ze sztanga 3x12

+ Aero 30min

Piątek Nogi i Barki

1. Przysiad ze sztanga 4x15
2. Wypychanie nog na suwnicy 4x15
3. Boczny przysiad - plie 4x15
4. Wykroki 3x10

5. Wyciskanie sztangielkami siedzac 3x12
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
7. Unoszenie sztangielek do przodu 3x12

Podobno najlepiej po nogach miec wiecej odpoczynku dlatego mam je w piatek, osobiscie wolala bym zaczynac od nich tydzien. Nie wiem czy jest to zasada?

rozpiętki daj na koniec

prosotwanie na koniec.

zamiast sciagania drażka daj mc

na barki proponowałbym wyciskanie z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie.

Zostaw nogi na koniec pewnie to dużo nie zmieni.

Dzieki

Powinnam pewnie napisac mam chwilowy wstret do martwego, robilam przez caly czas i lubilam bardzo az od pewnego dnia gdy mi po prostu zbrzydl. Chwilowo trzymam sie od niego z daleka.

Reszta spoko unoszenie w opadzie juz robilam to wyciskanie musiala bym zobaczyc.

Ostrożnie z ciężarami napisz za pare tyg jak efekty jak nie będą to coś zmienimy Na barki jednak zostaw wyciskanie sztangielkami.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-04 14:15:54

Dzieki, dam znac co i jak jak juz sie rozkrece.


Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2010-04-05 16:57:14