FBW

Plan do sprawdzenia:

NIEDZIELA
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10)
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (10-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
- Wiosłowanie hantelką 2s (12-10)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s (12-10-8)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)
ABS

ŚRODA
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s (10-10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
- Wiosłowanie sztanga 2s (12-10)
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s (12-10)
Bicepsy:
- Młotkowanie na skosie 2s (12-10)
ABS

PIĄTEK
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na skosie 3s (12-10-8)
Barki:
- Unoszenie sztangi do brody 2s (10-10)
- Szrugsy 3s (max)
Tricepsy:
- Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (25-20)
- Wspięcia na palce 3s (25-20)
Bicepsy:
- Suplinacja 2s (12-10)
ABS


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok. 20 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciąg, ławeczki, drążek

Dieta: 7.00
- ryż biały 150g,
- jabłko całe,
9.30
- chleb razowy 100g,
- co mamusia da,
11.30
- chleb razowy 100g,
- co mamusia da,
13.30
- chleb razowy 100g,
- co mamusia da,
15.30
- ryż biały 150g,
- pierś z kurczaka 150g,
- sałatka warzywna,
18.00
- chleb razowy 150-200g,
- ogórek, pomidor, cebula,
20-21
- chleb razowy 150-200g,
- twaróg albo tuńczyk,

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: aktualnie nic

to teraz zostaw 2 plany w ostatecznosci, po 1 cw na partie w kolejnosci od najwiekszej do najmniejszej

Plan robiłem wzorując się na poradach georgu (byla opcja laczenia partii tak jak ja mam w planie albo 2 opcja od najwiejszej do najmniejszej) wiec kolejność zostawie, ew. dam bica wyzej bo musze nad nim popracowac

zmien

FBW zawsze od najwiekszej do najmniejszej

NIEDZIELA
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s (12-10-8)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
- Wiosłowanie hantelką 2s (12-10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (10-10)

ŚRODA
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
- Wiosłowanie sztanga 2s (12-10)
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s (10-10)
Bicepsy:
- Młotkowanie na skosie 2s (12-10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12-10)

PIĄTEK
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na skosie 3s (12-10-8)
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (25-20)
- Wspięcia na palce 3s (25-20)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
Barki:
- Unoszenie sztangi do brody 2s (10-10)
- Szrugsy 3s (max)
Bicepsy:
- Suplinacja 2s (12-10)
Tricepsy:
- Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 2s (12-10)

Bedzie dobrze?

mowilm max 2 plany

i nie wiem na co ta klatka na poczatek

wywal wszelkie izolacje i smieszne cwiczenia (typu rozpietki)

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s (12-10-8)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (25-20)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s (max)
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (12-10)
Klata:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10)
Bic:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)
Tric:
- Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (10-10)
B
Nogi:
- Wspięcia na palce 3s (25-20)
- Przysiady wykroczne 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s (max)
- Wiosłowanie sztanga 2s (12-10)
Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s (10-10-10)
- Szrugsy 3s (max)
Bic:
- Młotkowanie na skosie 2s (12-10)
Tric:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12-10)

Poprawilem jak mi doradziles. Najpierw duze partie pozniej male itd. teraz ok?

no i po 1 cw na partie zostaw

Ok to juz sam dopracuje
Dzieki wielkie za pomoc :)