Ocena planu

Witam, mam 18 lat ćwiczę od 5 miesięcy.

Plan "na masę" :

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie na płaskiej (3 serie po 8 powt.)
2. wyciskanie hantli na skosie górnym (3 serie po 8 powt.)
3. rozpiętki na skosie górnym (3 serie po 8 powt.)

Biceps
1. uginanie mięśni stojąc - podchwytem,sztanga (4 serie po 8 powt.)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - podchwytem (4 serie po 8 powt.)
3 uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3 serie po 8 powt.)

Brzuch
1. Brzuszki (4 serie po 50 powt.)

Nogi
1. wypychanie ciężaru na słuwnicy (3 serie po 8 powt.)
2. prostowanie nóg w siadzie (3 serie po 8powt.)
3. wspięcia na palce (3 serie po 8powt.)

ŚRODA:

Plecy

1. podciąganie na drążku (na przemiennie podchwytem/nad chwytem 3 serie po 5/6 powt.)
2. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie po 8 powt)
3. wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (3 serie po 8 powt)

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy - w pozycji siedzącej na suwnicy (3 serie 8 powt.)
2 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 8 powt.)
3. odwrotne rozpiętki (na maszynie)(3 serie 8 powt.)
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 8 powt.)

Triceps
1. pompki na poręczach (3 serie 8 powt.)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3 serie 8 powt.)
3. pompki w podporze tyłem (3 serie 12 powt.)

Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: sztanga potem z hantlami (po 2 serie 12 powt.)
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: sztanga potem z hantlami (po 2 serie 12 powt.)

PIĄTEK:

Klatka

1. wyciskanie na płaskiej (3 serie po 8 powt.)
2. wyciskanie hantli na skosie ujemnym (3 serie po 8 powt.)

Biceps
1. uginanie mięśni stojąc - podchwytem (4 serie po 8 powt.)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - podchwytem (4 serie po 8 powt.)
3 uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3 serie po 8 powt.)

Triceps
1. pompki na poręczach (3 serie 8 powt.)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3 serie 8 powt.)
3. pompki w podporze tyłem (3 serie 12 powt.)

Brzuch
1. Brzuszki (4 serie po 50 powt.)

Nogi
1. wypychanie ciężaru na słuwnicy (3 serie po 8 powt.)
2. prostowanie nóg w siadzie (3 serie po 8powt.)
3. wspięcia na palce (3 serie po 8powt.)







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: kiedyś Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 6,8 kg gainera mutant mass kreatyna olimp

Zmieniony przez - Kamehame w dniu 2010-04-04 15:27:12

na bica daj sztanga stojaca,modlitewnik,młotki

na plecy daj mc

z barków wyrzuc odwrotne rozpietki

Cwiczenia dziwne 2x w tyg a cwiczysz 3x;f

Polacz tak
Pon: klata+tric
Sro: plecy+bic
Pia: nogi+barki

1. Trening bicepsów i tricepsów 1x w tygodniu, jak reszta partii.
2. Brzuch na końcu treningu.
3. Wyrzuć trening przedramion a w to miejsce brzuch, trenuj go po każdym treningu, przy budowaniu masy przyda ci się żeby nie złapać sadła.

Pozdrawiam