ocena i ogólna pomoc w ogarnieciu

1.5 miesiąca temu poważniej wziąłem się za siebie (wtedy kupiłem trochę sprzętu. wcześniej same hantle) trenuje na freestyle'u na planie który sam mi do głowy wpadł i prawdopodobnie okaże się lipny.


Wyglądał tak:
4-5 dni w tygodniu
Wyciskanie sztangi leżąc 12\10\10\8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10\10\8\8
brzuszki 20\25\20\15
Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku w siadzie 12\10\10\8
ściskanie dłonią takiego ściskacza w kształcie litery "V" 15\20\25\20
brzuszki + dociąganie kolan 20\25\20\15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10\10\8\8
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki w siadzie 12\10\10\8
brzuszki 20\25\20\15
+ wspięcia na palce ale nieregularnie.
z każdą serią większy ciężar.

po 1.5 miecha takiej zabawy jakieś tam efekty widzę wiec chyba tragedii nie ma.


trzeba wprowadzić radykalne zmiany, chyba ze myślicie inaczej... .

chyba najlepszy będzie FBW. myślę że mógłbym się oprzeć na tym fragmencie jednego z podwieszonych artykułów:
FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

BAZA:
1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

ograniczenie sprzętowe mam takie ze odpadają takie ćwiczenia w których ciężar musi być unoszony nad głowę i maja być wykonywane na stojąco (niski sufit). do drążka mogę biegać na gore. szczególny nacisk chce położyć na brzuch (przydaje się w żeglarstwie).

mogę wykorzystać ten plan który podałem jako bazę czy wymaga on większych modyfikacji? dołożył bym brzucha więcej. ogólnie nie mam głowy do planów a po lektorze forum trochę do głowy wpadło ale ogólnie jestem skołowany i nie pewny co wybrać.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4mieś same hantle. konkretniej 1.5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: żeglarstwo (zawodowo), troche boks, wczesniej sprint

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle, wyciąg górny, worek, jakieś ściskacze do dłoni :P, no i rowerek

Dieta: na razie czytam forum, zdobywam wiedzę, na dniach prawdopodobnie powstanie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - maras666 w dniu 2010-04-04 21:59:18

Nogi: Przysiad tylni 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

Na duze partie rób 3s 12/10/8 powt na małe rób 2s 10/8 powt

kolejnosc od najwiekszej do najmniejszej partii

bic i tric mozesz zamieniac co trening

reszta ok

Mamy podobny wzrost i wage ja zaczynam cwiczyc takim zestawem.

A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-wiosłowanie 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-pompki na poręczach 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s
Brzuch/łydki
B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-mc 3s

Barki :
-wyciskanie hantli 2s

Triceps :
-fancus 2s

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s
Brzuch/łydki

Zmieniony przez - kamyk94 w dniu 2010-04-04 22:07:40

4-5 dni w tygodniu będzie ok?

3 dni w tyg

jeszcze jedno pytanie, ile mniej więcej mogę brzuch katować. po za tymi trzema treningami w których jak rozumiem brzuch jest na końcu i się go robi aż do bólu, mogę dodać jeszcze parę dni, ewentualnie ćwiczeń?

po treningu 3 cwiczenia wystarczy

ok. dzięki wielkie za szybką pomoc. teraz przechodzę dalej i dalej o jedzeniu poczytam. jeszcze raz dzięki :D

aha. lecą dla was SOG'i ;]

Zmieniony przez - maras666 w dniu 2010-04-04 22:21:01