split na mase do oceny i poprawki

poniedziałek
klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej dodatnio 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/8/8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12/10/8/8

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x12/10/8



triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12/10/8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12/10/8

środa
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x12/10/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12/10/8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x12/10/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12/10/8

barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8
-Wyciskanie sztangielek/arnoldki 3x12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12/10/8

piątek
klatka:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ/sztangielkami 4x12/10/8/8
-POMPKI NA PORĘCZACH 4x10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10

plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max(ok.7)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12/10/8/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12/10/8/8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15

*można co trening zmieniać ćwiczenia, zachowując jednak ilość serii i powtórzeń, czy też lepiej ściśle trzymać się rozpiski?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

lepiej bedzie split z partia 2x w tyg

jeśli chcesz jechać zwykłym splitem, to klate ćwiczysz tylko raz w tygodniu. wywal ją więc z planu na piątek.
z klaty wywal ostatnie cwiczenie.
z bicepsa wywal jedno cwiczenie.
do pleców dodaj martwy ciąg.

możesz jeszcze brzuch cwiczyc w kazdy dzien, gdy masz trening.

a jeśli chcesz klate cwiczyc koniecznie 2 razy w tygodniu, to wtedy zrob splita, kazda partia 2 razy w tygodniu. musisz znalezc odpowiedni artykul.

ewentualnie mozesz pojechac treningiem typu FBW.