chabrzdy
Wiatm
chciałem przedstawić swój plan i ewentualnie prosić o korekty. Plan układałem pod katem masy.
Celuje raczej w cykl 4dni treningowe w tygodniu:
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka :
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 3x10
Rozpiętki 3x10
Barki :
Wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Szrugsy 3x12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
Pompki na poreczach 3x max
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 /8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie z hantlem młotkowo 3x8
Uginanie hantlem z suplimacja 3x8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli 12/10/8/8
unosznie bokiem 3x8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Między każda serią 1,5minuty przerwy
Między każdym cwiczeniem 2minuty przerwy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok z malym hakiem
Uprawiane inne sporty: plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka( plaska i skos gora)
sztanga prosta,łamana
drążek szeroki,waski,naturalny
hantle
wyciąg górny
modlitewnik
porecze
Dieta: staram się trzymac w miare zbilansowana diete
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie zaczynam 2 cykl na mono, gainer jako uzupełnienie diety.
chciałem przedstawić swój plan i ewentualnie prosić o korekty. Plan układałem pod katem masy.
Celuje raczej w cykl 4dni treningowe w tygodniu:
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka :
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 3x10
Rozpiętki 3x10
Barki :
Wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Szrugsy 3x12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
Pompki na poreczach 3x max
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 /8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie z hantlem młotkowo 3x8
Uginanie hantlem z suplimacja 3x8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli 12/10/8/8
unosznie bokiem 3x8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Między każda serią 1,5minuty przerwy
Między każdym cwiczeniem 2minuty przerwy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok z malym hakiem
Uprawiane inne sporty: plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka( plaska i skos gora)
sztanga prosta,łamana
drążek szeroki,waski,naturalny
hantle
wyciąg górny
modlitewnik
porecze
Dieta: staram się trzymac w miare zbilansowana diete
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie zaczynam 2 cykl na mono, gainer jako uzupełnienie diety.
Krzysztof Piekarz
ziomgolas
