FBW do oceny!!!

FBW

A:
NOGI - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 pow.
PLECY - wioslowanie sztangą 4 serie po 8-12pow.
KLATKA - wyciskanie lawka skosna 4 serie po 8-12 pow.
BARKI - wysciskanie sztangi z przed głowy 3 serie po 8-12 pow.
BICEPS - uginanie przedramion z sztangą 3 serie po 8-12 pow.
TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 8-12pow.

B:
NOGI - wspiecia na palcach stojąc ze sztanga na barkach 3 serie po 8-12pow.
PLECY - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie po 8-12pow.
- wznosy barków (kaptur) 3 serie po 8-12pow.
KLATKA - rozpiętki lawka prosta 4 serie po 8-12 pow.
BARKI - unoszenie hantli w bok 3 serie po 8-12pow.
BICEPS - uginanie przedramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie po 8-12pow.
TRICEPS - prostowanie ramion ze sztangielka w oparciu o lawke 3 srie po 8-12 pow.

C:
NOGI - uginanie nóg na maszynie leżać 3 serie po 8-12 pow.
PLECY - wioslowanie końcem sztangi 4 serie po 8-12pow.
KLATKA - wyciskanie lawka skosna 4 serie po 8-12 pow.
BARKI - unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 8-12 pow.
BICEPS - uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 8-12 pow.
TRICEPS - prostowanie przedramion na wyciagu gornym 3serie po 8-12 pow./lub odwrotne pompki

jest to plan który zamierzam zacząc od poniedziałku i cwiczyc okolo 1,5 miesiaca przed splitem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: sila i delikatna rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąc

Uprawiane inne sporty: WF, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, skośna, atlas(wyciąg dolny i górny, rozpiętka, wypychanie)hantle 5 i 10kg, sztanga zmienne obciążenie

Dieta: niemam

Przeciwskaznania medyczne: niemam

Zażywane suplementy: żadne

Z Twoim stazem polecil bym FBW ale skrocone a nie takie obszerne.

Za dużo seri. ABC nie polecam. 1 Zestaw FBW w zupełności wystarczy.

chciałem zrobić abc glownie ze wzgledu na to zeby cwiczyc w ygodniu przod bok i tyl barkow oraz przod tyl nog i lydki
a dlaczego abc nie polecacie??

FBW ma na ogół zdobywanie masy a nie doskonalenie sylwetki. 1 w ostateczności 2 zestawy będą Dobre.

a moglbys z tych 3 zestawow ulozyc mi 2 z najlepszymi cwiczeniami z tych wypisanych??

Ok.

2 Zestawy
A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-wiosłowanie 3s lub podciąganie nachwytem 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-pompki na poręczach 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s
Brzuch/łydki
B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-mc 3s

Barki :
-wyciskanie hantli 2s

Triceps :
-fancus 2s

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s
Brzuch/łydki

niewiem czemu ale ogolnie mam uprzedzenie do MC chodzi mi o kregoslup mozna to zamienic przyciaganiem wyciagu gornego?? a brzuch/lydki chodzi o lub czy to i to??i nogi przysiad tylni i przedni co to znaczy

To mc zamień ale lepiej robic na małych ciężarach

brzuch to już twoja sprawa. łydki 3s na kazdym tren.

Wpisz w youtube przysiad tylni i przedni

Pozdrawiam.

brzuch robie abs II i wielkie dzieki za pomoc:D a kaptur moge gdzies wcinac czy nie jest to konieczne?

Możesz ale nie musisz. ostani dzien tygodnia daj 3s max.