Plan na masę do oceny

Witam wszystkich, ułożyłem sobie taki oto plan na masę, i prosiłbym o jakieś sugestie, co w nim dodać, co wyrzucić, co poprawić ;]

PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch)

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8
3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10
3) Pompki w podporze tyłem 10-10-10

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10


ŚRODA (Plecy+Biceps+Przedramiona)

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie jednorącz 10-10-10
3) Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
4) Szrugsy 12-12-12

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12-10-8

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20

PIĄTEK (Barki+Nogi+Brzuch)

Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-15-15
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-10-10
3) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 20-20-20-20
4) Odwrotne wspięcia w staniu 20-20-20-20

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10

Pozdrawiam
chudy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc ACT

Uprawiane inne sporty: Bieganie, rower, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (prosta/skos tylko w dół), Gryf prosty, dwa gryfy do hantli, 40 kg żelastwa

Dieta: Z braku czasu nie mam, ale stosuję się do wskazówek żywieniowych i jem dużo. Utyłem już 4 kilo ;p

Przeciwskaznania medyczne: W zasadzie brak - mam tylko nie nadwyrężać kręgosłupa

Zażywane suplementy: Carbo po treningu

Z twoim stazem skrocone FBW.

Stażem nie ma co się sugerować w sumie, po trochu to ACT katuję od sierpnia, tylko po drodze gdzieś zaplątało się złamanie nadgarstka i prostowanie kręgosłupa w ferie (dlatego muszę na kręgosłup teraz uważać). Ten miesiąc to teraz, regularnie. Wydaje mi się, że jestem gotów na trening w ten sposób, tylko nie jestem pewien, czy przy układaniu planu czegoś nie poplątałem ;]

Jesli mamy ocenić no to tak:

skos daj w góre chyba że nie masz problemu z ciśnieniem.

na plecy mc,wioslowanie sztanga lub hantlami i sciaganie drążka do klatki zza głowy

na bica daj jeszcze młotek 3s

podciaganie wywala daj unoszenie w opadzie

na nogi przysiad tylni,prosotwanie nog w siadzie,uginanie leżąc,łydki

Za dużo pow. 8-12 wystarczy.

Pzdr.

OK skoro sie upierasz co do tego planu ok.


PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch)

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 /ok
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8 /ok
3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10 / ok

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10 /ok
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10 /ok
3) Pompki w podporze tyłem 10-10-10 /ok

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10


ŚRODA (Plecy+Biceps+Przedramiona)

Plecy:
1) podciaganie na drązku 4 serie a powt sam dobierz bo nie iwem jak ssobie dajesz z tym cwiczeniem rady.
2) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) NIech beda te wznosy tulowia
4) Szrugsy 12-12-12 / tyle powt moze byc malo ja robie 4 serie max

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12-10-8
3) Młotki
Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20

PIĄTEK (Barki+Nogi+Brzuch)

Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 / lepsze z zza glowy ale kontuzjogenne wiec jak chcesz
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-15-12-12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12-12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-10-10
3) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 20-20-20-20
4) Odwrotne wspięcia w staniu 20-20-20-20

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10

Chyba niczego nei przeoczylem

Z ciśnieniem raczej nie mam problemu, nie mam niestety aparatu do mierzenia ciśnienia w domu, ale na badaniach wyszło mi książkowe 120/80. Z resztą nie mam możliwości skosu w górę ;p Na MC mam trochę mało obciążenia, ale chyba będę go robił, bo z podciąganiem na drążku u mnie słabo, a nie mam wyciągu w domu. Powtórzeń ogólnie jest 8-12 u mnie, te więcej to tylko by zmęczyć przedramiona i łydki, bo idą mi opornie. Prostowania nóg w siadzie i uginania leżąc też nie mogę robić, bo nie mam prasy na nogi.

Może więc takie coś?
PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch)

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8
3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10
3) Pompki w podporze tyłem 10-10-10

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10


ŚRODA (Plecy+Biceps+Przedramiona)

Plecy:
1) Martwy ciąg 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10-10
4) Szrugsy 12-12-12-12

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12-10-8
3) Młotki 12-10-8

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20

PIĄTEK (Barki+Nogi+Brzuch)

Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-10-10
3) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 20-20-20-20
4) Odwrotne wspięcia w staniu 20-20-20-20

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10

na plecy zamiast unoszenia dalbym sciąganie do karku drążka

martwy wywal z nóg

za duzo pow 20. 8-12 wystarczy. Na nogi proponowałbym przysiad,prosotwanie nog w siadzie,uginanie leżąc,łydki

Reszta ok.

No niestety, ten ból jest, że nie mam wyciągu w domu, więc ani ściągania drążka do karku ani prostowania nóg w siadzie, ani uginania leżąc zrobić nie mogę. Martwy na prostych to chyba jedyne co mogę zrobić na dwugłowy uda.

To narazie odpuść dwugłowe. Przy ławce nie masz do prostowania?

No niestety nie mam, mam taką ławkę: http://www.decathlon.com.pl/PL/pa-660-10521233/ Tak sobie myślę z perspektywy czasu, że mogłem kupić wtedy taką z modlitewnikiem, przyrządem do nóg i stojakiem pod sztangę (100 zł droższą), ale po pierwsze nie miałbym gdzie jej trzymać (mieszkam w bloku), a po drugie nie starczyłoby mi wtedy kasy na gryf.

rozumiem. to mc w nog wywal o zostaw tak jak masz