Trening z priorytetem na ramiona, barki i górę klatki.

Czesc. Po prawie 3 latach wracam na silke. Zdrowie podkrurowałem także nie ma juz żadnych ograniczeń. Zrobiłem już wtępny trwający 4 tygodnie cykl treningowy na pół gwizdka. Troche teraz jak sezonowiec chce podejść do tematu, bo chce coś lepiej wyglądać na lato.
Priorytet to bic + tric (nacisk na tric) + góra klatki. Nie lubię jak każdy trening wygląda tak samo, więc na każdym treningu mieszam ćwiczeniami. Dostępność sprzętu prawie full wiec tu jest luzik. Myślałem o czymś takim:

poniedziałek
klatka
wyciskanie na skosie (sztanga/sztangielki) 4 serie
wycisk na płaskiej 4 serie
przenoszenie 4 serie
rozpiętki 4 serie

wtorek off

środa
ramiona

bic
uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami stojąc 4serie
uginanie młotkowe łamanym/sztangielkami/na modlitewniku/stojąc 4 serie
+ trzecie ćwiczenie na dopompowanie czyli uginanie na wyciągu itp

tric
wycisk wąski 4 serie
francuz 4 serie
wyciąg 4 serie

czwartek off

piątek

plecy
drązek 4 serie + 4 serie sciągania drążka wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie podchwytem 4 serie
wiosłowanie nachwytem 4 serie
martwy 4 serie

naramienne
wznosy boczne 4 serie
wycisk 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami

sobota nogi intuicyjnie

codziennie brzuch intuicyjnie
przedramion nie ćwicze bo i tak są w dysproporcji w stosunku do ramion a pozatym przedramiona dostaja tez swoje przy bicepsie

dieta intuicyjnie


jakies porady?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 lat z przerwą 2 lata

Uprawiane inne sporty: jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: intuicyjnie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nie jest źle. tylko ćwicz pon-wto czwa-piat
Poczytaj jeszcze temat o Spilcie tam są fajne plany

włąśnie chce trenować w systemie 3 dniowym czyli pon-sro-piątek a ta sobota i nogi to tak umówmy się dodatkowo (sezonowiec, wiem)

mhm za 10 min poprawie

moim zdanie przenoszenie zbędne i daj pierwsz wl potem skos i rozpiętki

a nie chcesz polaczyc klata+tric plecy+bic nogi+barki?

na bica ok

za duzo seri na trica daj po 3s

20s na plecy wywal sciaganie do klatki reszte zostaw, chociaz dwa wiosłowanie zbędne moim zdaniem

reszta ok. Barki też oszczedzaj daj po 3s 3ćwiczenia

Ty nie dobry sezonowcu

Ale priorytetem jest góra nie dół klatki dlatego chce najpierw (jeśli nie tylko i wyłącznie) robic skosy. Takie połączenie jak zasugerowałeś było w tym rozruchowym cyklu który zrobiłem sobie ostatnio. Teraz krótkie SD bo tylko tydzień i jedziemy dalej. Na ramionach chce się mocno skupić, dlatego chce je robić w jeden dzień. Myślę też, czy nie pobawić się w superserie, ale chyba jeszcze troche za wcześnie na to. Jak daje mało serii na tric czy jakąkolwiek inną partię mięśniową to w ogole nie widać efektów - ani tych pierwszych (zakwasy, uczucie "dotyrania") ani tych właściwych (przyrost masy).
Z plecami to jest tak, że podciąganie na drążku to jest takie pseudo podciąganie, bo nie dam rady zrobić wiecej jak 4-5 podciągnięć w serii. Dlatego niejako dobijam sciąganiem wyciągu górnego. Z kolei tylko jedno wiosłowanie...jakoś tego nie widze. Zauważ, że jedno jest pod a drugie nachwytem. One troszke jednak iaczej atakuja mięsień. Poza tym nie przesadzam na razie z ciężarami w martwym ciągu, ponieważ żeby dobrze dobić prostowniki potrzebuje ponad 140 kg w serii a stawy i scięgna na taki ciężar przygotowane chyba jeszcze nie są.
Barki... Tu jest taki problem, że bardzo ciężko mi wchodzi w barki. W ogole nie czuje treningu. Dopiero przy dużej ilości serii gdzies tak coś tak sie odzywa. Dodam, że technika jest na wysokim poziomie.

Rozumie. Jeśli chodzi i barki to może zrób 2 wyciskania z przed i zza głowy? zza głowy wyciskaj troche powyżej lini uszu. Zaczynaj od małych ciężarów na mc aż przygotujesz stawy i ściegna do większych. Mc to dobre ćwicznie. Jeśli chodzi o plecy to ok myślałem że robisz pełne powotrzenia. Superserie narazie zostaw chyba że dalej nie bedzie szło. Za skos możesz dać dipsy bardzo fajnie zrobią Ci klate. Przynajmniej tak wynika z ostanich badań.