kave
Witam!
Mam lat 19, cwicze rekreacyjnie ok. pol roku. Zaczelem sie troche powazniej interesowac silownia, ale dalej na zasadzie utrzymania formy i dobrej sylwetki nic poza tym. Przetrzasnelem mase watkow na tym forum i na forum K** i duzo wynioslem wnioskow odnosnie treningu: wykonywanych cwiczen, przeciwskazan, porad, uwag etc. Na podstawie wiadomosci z forum i moich predyspozycji ulozylem sobie plan treningowy i bardzo chcialbym poznac opinie profesjonalistow ktorych jest tu wiele ;) na wstepie zaznacze ze odbylem owy plan 1 cykl tj 3 miesiace.
n00b plan treningowy:
Dni w tygodniu - 3
Cykl - 3 miesieczny
Przerwy na regeracje miedzy cyklami - 1 tydzien
________________
Dzien 1
Klata + Plecy
Dzien 2
Klata + Plecy
Dzien 3
Lapy + Brzuch
________________
Klata:
- Wyciskanie sztangi (lawka plaska) 9x12
- Rozpietki hantlami (lawka plaska) 6x9
- Rozpietki hantlami (lawka skos) 6x9
Uwagi: obciazenie na sztange daje nieco powyzej polowy maxa ile wezme na klate i po kazdym cyklu planuje dodawac po 5 kg dla progresji. jak dotad po jednym cyklu skoczylo mi ok. 20 kg w gore. co do rozpietek na hantle nakladam ciezar wg aktualnych predyspozycji, kieruje sie zasada aby nie obciazac zabardzo stawu barkowego, i cwiczenia wykonuje ruchem motylowym w celu rozciagniecia miesni klatki piersowej. na koniec dodam ze trenuje na rzezbe wiec cwiczenia staram sie wykonywac stosunkowo mniejszym ciezarem i wiecej powtorzen.
________________
Plecy:
- Drazek (nachwyt szeroko) 3xmax
Uwagi: nie jestem dostatecznie pewny czy najlepiej dobralem cwiczenie do plecow, testowalem piramide 123454321 i sprawdzala sie nawet dobrze, niemniej jednak duzo czytalem porad o tego typu sposobie rozwijania plecow. ogolnie nie przykladam duzej wagi do plecow, bardziej traktuje je aby cwiczyc je dosc lajtownie tylko w celu utrzymywania rownowagi z partiami antagonistycznymi.
________________
Lapy:
- Superseria Hantle (biceps, triceps) 6x12
- Hantle (bary bok) 3x12
Uwagi: tutaj zaznacze ze moj polroczny staz opieral sie tylko na rozwijaniu ramion wiec cwicze je poprostu dla utrzymania formy, nie chce ich rozwalac bo i tak juz je mam przerosniete w stosunku do reszty ciala, przez to wygladam nieforemnie ;p co do samych cwiczen zawsze bylem zwolennikiem starych sposobow, poniewaz sa sprawdzone ;]. na biceps - siedzac uginanie ramion. na triceps - siedzac wyprostowywanie ramion. na bary - stojac boczne unoszenie ramion.
________________
Brzuch:
- Wznosy nog (lekko ugiete) 3x20
- Brzuszki (ze skretem) 3x20
Uwagi: przeczytalem obszerny watek o ABS II. takze kierowalem sie glownymi zasadmi aby cwiczyc najpierw dolne partie przed gornymi etc. ogolnie do brzuszkow tez duzej wagi nie przykladam, cwicze specyficzny rodzaj tanca gdzie przy kazdej ewolucji miesnie brzucha biora udzial ;)
Z gory dziekuje za opinie, szczegolnie konstruktywne ;) Glownie chodzi mi oto czy prawidlowo polaczylem cwiczenia etc. Co do dni w tygodniu na wykonywanie cwiczen nie moge zwiekszyc z racji pracy ktora mi to uniemozliwia ;] Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: Rzezba
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: breakdance, chociaz nie wiem czy mozna to nazwac sportem ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka, gryf dlugi krotki, hantle, rurka, worek, masa obciazen
Dieta: zadna. jem na co mam ochote ;]
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: zadne
Zmieniony przez - kave w dniu 2010-04-05 18:18:23
Mam lat 19, cwicze rekreacyjnie ok. pol roku. Zaczelem sie troche powazniej interesowac silownia, ale dalej na zasadzie utrzymania formy i dobrej sylwetki nic poza tym. Przetrzasnelem mase watkow na tym forum i na forum K** i duzo wynioslem wnioskow odnosnie treningu: wykonywanych cwiczen, przeciwskazan, porad, uwag etc. Na podstawie wiadomosci z forum i moich predyspozycji ulozylem sobie plan treningowy i bardzo chcialbym poznac opinie profesjonalistow ktorych jest tu wiele ;) na wstepie zaznacze ze odbylem owy plan 1 cykl tj 3 miesiace.
n00b plan treningowy:
Dni w tygodniu - 3
Cykl - 3 miesieczny
Przerwy na regeracje miedzy cyklami - 1 tydzien
________________
Dzien 1
Klata + Plecy
Dzien 2
Klata + Plecy
Dzien 3
Lapy + Brzuch
________________
Klata:
- Wyciskanie sztangi (lawka plaska) 9x12
- Rozpietki hantlami (lawka plaska) 6x9
- Rozpietki hantlami (lawka skos) 6x9
Uwagi: obciazenie na sztange daje nieco powyzej polowy maxa ile wezme na klate i po kazdym cyklu planuje dodawac po 5 kg dla progresji. jak dotad po jednym cyklu skoczylo mi ok. 20 kg w gore. co do rozpietek na hantle nakladam ciezar wg aktualnych predyspozycji, kieruje sie zasada aby nie obciazac zabardzo stawu barkowego, i cwiczenia wykonuje ruchem motylowym w celu rozciagniecia miesni klatki piersowej. na koniec dodam ze trenuje na rzezbe wiec cwiczenia staram sie wykonywac stosunkowo mniejszym ciezarem i wiecej powtorzen.
________________
Plecy:
- Drazek (nachwyt szeroko) 3xmax
Uwagi: nie jestem dostatecznie pewny czy najlepiej dobralem cwiczenie do plecow, testowalem piramide 123454321 i sprawdzala sie nawet dobrze, niemniej jednak duzo czytalem porad o tego typu sposobie rozwijania plecow. ogolnie nie przykladam duzej wagi do plecow, bardziej traktuje je aby cwiczyc je dosc lajtownie tylko w celu utrzymywania rownowagi z partiami antagonistycznymi.
________________
Lapy:
- Superseria Hantle (biceps, triceps) 6x12
- Hantle (bary bok) 3x12
Uwagi: tutaj zaznacze ze moj polroczny staz opieral sie tylko na rozwijaniu ramion wiec cwicze je poprostu dla utrzymania formy, nie chce ich rozwalac bo i tak juz je mam przerosniete w stosunku do reszty ciala, przez to wygladam nieforemnie ;p co do samych cwiczen zawsze bylem zwolennikiem starych sposobow, poniewaz sa sprawdzone ;]. na biceps - siedzac uginanie ramion. na triceps - siedzac wyprostowywanie ramion. na bary - stojac boczne unoszenie ramion.
________________
Brzuch:
- Wznosy nog (lekko ugiete) 3x20
- Brzuszki (ze skretem) 3x20
Uwagi: przeczytalem obszerny watek o ABS II. takze kierowalem sie glownymi zasadmi aby cwiczyc najpierw dolne partie przed gornymi etc. ogolnie do brzuszkow tez duzej wagi nie przykladam, cwicze specyficzny rodzaj tanca gdzie przy kazdej ewolucji miesnie brzucha biora udzial ;)
Z gory dziekuje za opinie, szczegolnie konstruktywne ;) Glownie chodzi mi oto czy prawidlowo polaczylem cwiczenia etc. Co do dni w tygodniu na wykonywanie cwiczen nie moge zwiekszyc z racji pracy ktora mi to uniemozliwia ;] Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: Rzezba
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: breakdance, chociaz nie wiem czy mozna to nazwac sportem ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka, gryf dlugi krotki, hantle, rurka, worek, masa obciazen
Dieta: zadna. jem na co mam ochote ;]
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: zadne
Zmieniony przez - kave w dniu 2010-04-05 18:18:23
Krzysztof Piekarz
