szyme_k1
cel - redukcja
Wracam na siłownie po przerwie spowodowanej kontuzją pleców :(
Mój staż to 2,5 roku z przerwami wakacyjnymi . Chcę się wziąć porządnie do roboty, układając plan wzorowałem się tematem Jodełka. Nie ukrywam, że z treningiem typu push pull nie miałem nigdy do czynienia i z tego moje pewnie błache pytania ( na które jednak nie do końca mogłem znaleźć odpowiedz we wyszukiwarce)
Dieta nie jest jeszcze idealna na razie staram się trzymać opcji 5-6 posiłków i zachowywać zdrowe podstawy (rano płatki, po treningu kurczak z ryżem, coś białkowego przed snem)
Trening będzie wyglądał tak:
-push + aeroby
-interwały
-leg + aeroby
-off
-pull + aeroby
-interwały
-off
Do tego pewnie od czasu do czasu gdzieś wplete basenik, na który do tej pory dość często chodziłem
A teraz plan + pytania:
-push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 (czyli serie wyglądają tu następująco 5 5 5 3 1 powt z obciążeniem? ) [klatka]
2. Push Press RAMPA 5 (push Press to wycieskanie na barki mniej techniki więcej dynamiki, większy ciężar? - może więcej szczegółów? ) [barki]
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p [klatka]
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p [tric]
5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p ( czym zastąpić to ćwiczenie?) [?]
5b. Wznos boczny 3s 12-15p [barki]
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p [tric]
-leg
1. Przysiad zwykły RAMPA 5
2. Martwy ciąg RAMPA 5 (czy może lepszym rozwiązaniem jest ten RDL z tego co wyczytałem nie opuszczamy w ten odmianie sztangi na podłoge? )
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p (co to przysiad bułgarski?)
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
-pull
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc na bic 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p ( to podciąganie sztangi do brody na barki ? )
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi!
Wracam na siłownie po przerwie spowodowanej kontuzją pleców :(
Mój staż to 2,5 roku z przerwami wakacyjnymi . Chcę się wziąć porządnie do roboty, układając plan wzorowałem się tematem Jodełka. Nie ukrywam, że z treningiem typu push pull nie miałem nigdy do czynienia i z tego moje pewnie błache pytania ( na które jednak nie do końca mogłem znaleźć odpowiedz we wyszukiwarce)
Dieta nie jest jeszcze idealna na razie staram się trzymać opcji 5-6 posiłków i zachowywać zdrowe podstawy (rano płatki, po treningu kurczak z ryżem, coś białkowego przed snem)
Trening będzie wyglądał tak:
-push + aeroby
-interwały
-leg + aeroby
-off
-pull + aeroby
-interwały
-off
Do tego pewnie od czasu do czasu gdzieś wplete basenik, na który do tej pory dość często chodziłem
A teraz plan + pytania:
-push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 (czyli serie wyglądają tu następująco 5 5 5 3 1 powt z obciążeniem? ) [klatka]
2. Push Press RAMPA 5 (push Press to wycieskanie na barki mniej techniki więcej dynamiki, większy ciężar? - może więcej szczegółów? ) [barki]
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p [klatka]
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p [tric]
5a. Rozpiętki płasko z linkami dolnej bramy 3s 12-15p ( czym zastąpić to ćwiczenie?) [?]
5b. Wznos boczny 3s 12-15p [barki]
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p [tric]
-leg
1. Przysiad zwykły RAMPA 5
2. Martwy ciąg RAMPA 5 (czy może lepszym rozwiązaniem jest ten RDL z tego co wyczytałem nie opuszczamy w ten odmianie sztangi na podłoge? )
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p (co to przysiad bułgarski?)
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
-pull
1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc na bic 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p ( to podciąganie sztangi do brody na barki ? )
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi!
--> http://www.sfd.pl/Teraz_ja_-_moja_silka_:]-t336817.html <-- Moj sprzęt 
Krzysztof Piekarz
