Split do oceny, cel: masa

Dotychczas przez ponad 2 miesiące robiłem FBW, co przysłużyło się do powrótu do formy, a nawet trochę ponad.

W pasie mam niechlubne 90cm, co troszeczke przeszkadza i jest powodem tej wagi.
Cel: masa, ponieważ oprócz brzucha jest dobrze z pozostałymi częściami.
Ogólne uwagi: Słaby(bodaj genetycznie, bo zawsze miałem z tym problem) biceps[teraz 37cm], plecy(ale to przez moje zaniedbanie - w tym przypadku cały czas jest progres)

Każdego dnia po treningu brzuch 9-12 serii.

TRENING:


PONIEDZIAŁEK

NOGI:
Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/8
Przysiady wykroczne(sztangielki) 10/10/10 // albo WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY?
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/8 // ALBO MARTWY NA PROSTCH?
Wspięcia 3xmax

BARKI:
wyciskanie hantelek/sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10

SRODA

PLECY:
-podciąganie szeroki uchwyt 3xMAX
- martwy ciag 12/10/8/8 PROGRESS
-wiosłowanie sztangą 3x10
-wiosłowanie jednorącz 3x10

Uwagi: Podciąganie dałem na początku, bo niestety mam b. słabe najszersze grzbietu(w stosunku do wagi) i po seriach MC podciągałbym się jeszcze gorzej.

TRICPES:
-pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie francuskie 12/10/8 PROGRESS
- prostowanie linek wyciągu 3x10



PIĄTEK

KLATA:
-Wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8
-Wyciskanie skos głowa w górę sztangą 12/10/8
-Wyciskanie skos głowa w dół hantlami 3x10
-Rozpiętki 3x10

UWAGI: czy lepiej dać jeden ze skosów, np. 4 serie+ 4 serie płaskiej? Zależy mi na rozwinięciu góry i dołu klatki, bo przez moją bezmyślność mam je słabo rozwinięte.

BICEPS:
-Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x10
-Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3x10
- NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 86

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: Staż treningowy na słowni : około roku w wieku 16-17 lat, + 2 lata przerwy i teraz 2 miesiące+.

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest, przestrzegana (niestety) w 100% tylko w dni treningowe(ograniczenia funduszy między innymi)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: gainbolic 6000 do uzupełnienia diety, bcaa olimp, mega caps Olimp kreatyna.(na tym planie to zaczynam)

odświeżam :):>

W takim razie nie ma tutaj nikogo, kto chcialby mi pomóc skorygować plan..?

PONIEDZIAŁEK

NOGI:
Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/8
Przysiady wykroczne(sztangielki) 10/10/10/8
Suwnica 3s 15
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/8
Wspięcia 5xmax

BARKI:
wyciskanie hantelek/sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8 sztangi
- Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10 3s

SRODA

PLECY:
-podciąganie szeroki uchwyt 4xMAX
wiosłowanie sztangą 4x10
sciąganie drązka wyciągu górnego 2s12
- martwy ciag 12/10/8/8 PROGRESS

BICEPS:
-Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x10 4s
-Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3x10 4s

PIĄTEK

KLATA:
-Wyciskanie skos głowa w górę hantle 12/10/8 4s
-Wyciskanie skos głowa w dół sztanga 3x10 4s
-Rozpiętki 3x10 4s

TRICPES:
-pompki na poręczach 3x10 4s na koniec
- wyciskanie francuskie 12/10/8 PROGRESS 4sw leżeniu