klata-biceps
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 2x12 , 2x10
Wyciskanie na ławeczce skośnej 2x12 , 2x10
Rozpiętki 4x12
Modlitewnik 2x12 , 2x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie ramion o kolano 2x12 , 2x10
Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 4x12
+Brzuch
Środa.
barki-nogi
Wyciskanie sztangi zza głowe 4x12
Wyciskanie sztangi przed głowe 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w leżeniu lub Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wspięcia na palce siedząc 4x12
+Brzuch
Piątek
plecy-triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(szerokim uchwytem) 4x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12
Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4x10
Wyciskanie francuski jednoracz sztangielek w siadzie 4x10
+Brzuch
Ilosc serii jest rozna ze wzgledu na ciezkie zrownowazenie ciezaru, tymbardziej ze po przerwie zaczynam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 91
Wzrost: 188
Cel treningowy: raczej masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku(dluzsza przerwa)
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, koszykowka, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full-siłownia
Dieta: zbilansowanej jako takiej nie mam, ale poniewaz kiedys cwiczylem wiem czego mam sie trzymac jako tako.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie, kiedys białko+kreatyna