answerr
Trening 3 razy w tygodniu
Pon (klata-biceps)
1)Klata 6 serii na skosie-suwnica (ilosc powtorzen 15(rozgrzewka) 10-10-8-8-8)
1)5 serie na na płaskiej (hantelki) 8-10 powtórzen
1) 4 serie rozpiętek na plaskiej 8-10 powtorzen
razem :15 serii
Biceps:
1)5 seri na łamańcu : 8-12 powtorzen.
1)5 serii uchwyt młotkowy :8-12 powtorzen
Razem :10 serii
Środa (Ramiona -Triceps)
Ramiona
1) wyciskanie przed siebie siedząc 5 serii (10-6 powtorzen)
2) podciaganie gryfa do brody 5 serii (10-8 powtorzen)
3)na ławce skosnej klade sie na brzuchu i podnosze hantelki do góry
4 serie (10-8powtorzen)
Triceps
wyciskanie wąskim uchwytem (progresja cięzaru) 10-8-6-4-2-1
pompki na poręczkach 4 serie po 10 pompek
francuskie wyciskanie 3 seriw po 8-10 powtorzen
Piątek (Nogi-plecy)
Nogi
Przysiady ze sztangą 5serii (8-10 powtorzen)
maszyna na dwugłowy 4 serie (6-8 powtorzen)
łydki 5 serii (12-15 powtorzen)
Plecy
Motyl 4 serie (8-10 powtorzen)
martwy ciag 5 seri (8-10 powtorzen)
podciaganie sztangi do brzucha 5 serii (8-10 powtorzen)
Rekordy:
Klata :92.5kg
PRzysiad: 115kg
martwy ciąg: 105kg
Ponadto pływam raz w tygodniu ,w co drugi tydzien gram w piłke ,a w raz ze zmiana pogody raz w tyg robie rowerem 20km po lesie
P.S tylko prosze bez glupich komentarzy typu zwieksz ilosc kalori o 800.
Zycie tak sie uklada ,ze nie zawsze mozna jesc 5 posiłkow dziennie co 2.5h.
jem porzadne sniadanie (płatki + jajecznica z 4 jajek)
i dwa bardzo solidne obiady +kolacja---> 2 serki wiejskie) wiecej nie dam rady (czasowo)
z gory dzieki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: pływanie , piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest
Dieta: staram sie robic ok 3000 kcal dziennie (makarony, ryby ,ryż , kasza, fasola, orzeszki ziemne ,oliwa, pestki z dyni
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, ale biore taką mozliwosc pod uwagę
Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-04-07 13:32:32
Pon (klata-biceps)
1)Klata 6 serii na skosie-suwnica (ilosc powtorzen 15(rozgrzewka) 10-10-8-8-8)
1)5 serie na na płaskiej (hantelki) 8-10 powtórzen
1) 4 serie rozpiętek na plaskiej 8-10 powtorzen
razem :15 serii
Biceps:
1)5 seri na łamańcu : 8-12 powtorzen.
1)5 serii uchwyt młotkowy :8-12 powtorzen
Razem :10 serii
Środa (Ramiona -Triceps)
Ramiona
1) wyciskanie przed siebie siedząc 5 serii (10-6 powtorzen)
2) podciaganie gryfa do brody 5 serii (10-8 powtorzen)
3)na ławce skosnej klade sie na brzuchu i podnosze hantelki do góry
4 serie (10-8powtorzen)
Triceps
wyciskanie wąskim uchwytem (progresja cięzaru) 10-8-6-4-2-1
pompki na poręczkach 4 serie po 10 pompek
francuskie wyciskanie 3 seriw po 8-10 powtorzen
Piątek (Nogi-plecy)
Nogi
Przysiady ze sztangą 5serii (8-10 powtorzen)
maszyna na dwugłowy 4 serie (6-8 powtorzen)
łydki 5 serii (12-15 powtorzen)
Plecy
Motyl 4 serie (8-10 powtorzen)
martwy ciag 5 seri (8-10 powtorzen)
podciaganie sztangi do brzucha 5 serii (8-10 powtorzen)
Rekordy:
Klata :92.5kg
PRzysiad: 115kg
martwy ciąg: 105kg
Ponadto pływam raz w tygodniu ,w co drugi tydzien gram w piłke ,a w raz ze zmiana pogody raz w tyg robie rowerem 20km po lesie
P.S tylko prosze bez glupich komentarzy typu zwieksz ilosc kalori o 800.
Zycie tak sie uklada ,ze nie zawsze mozna jesc 5 posiłkow dziennie co 2.5h.
jem porzadne sniadanie (płatki + jajecznica z 4 jajek)
i dwa bardzo solidne obiady +kolacja---> 2 serki wiejskie) wiecej nie dam rady (czasowo)
z gory dzieki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: pływanie , piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest
Dieta: staram sie robic ok 3000 kcal dziennie (makarony, ryby ,ryż , kasza, fasola, orzeszki ziemne ,oliwa, pestki z dyni
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, ale biore taką mozliwosc pod uwagę
Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-04-07 13:32:32
Krzysztof Piekarz
Wachowy
bic44
