Trening na mase poprawiony... do oceny.

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
61 65 67 71
12 10 8 6

- wyciskanie, skos 12,10,8,6
34 36 40 42
12 10 8 6

- rozpiętki, skos 12,10,8

Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
23 25 29 31
12 10 8 6

- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
25 29 31 34
12 10 8 6

- pompki w podporze tylem 16,14

WTOREK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
30 36 38 43
12 10 8 6

- martwy ciąg 12,10,8,6
45 53 65 73
12 10 8 6

Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 10,8,6
23 25 29
10 8 6

- podnoszenie hantelków stojąc 10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
31 34 36 40
12 10 8 6

- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6
29 31 34 36
12 10 8 6

- unoszenie sztangi w przód 10,8,6
15 19 21
10 8 6

- arnoldki 12,10,10

Kaptury
- szrugsy 12,10,8,6

12 10 8 6

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6

12 10 8 6
-wspiecia na palce w staniu 10,8,6

10 8 6

Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
19 21 21 27
12 10 8 6

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6
9 13 15 19
12 10 8 6




Te liczby mialy byc w tabelce.... jesli sie nie uda to sory...
gorne liczby to kg a dolne ilosc powtorzen...
Czy moze byc taka zmiana?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 83 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miechy

Uprawiane inne sporty: troche pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka
sztanga
sztangielki
drazek
w sumie wszystko oprocz atlasy:P

Dieta: to co mama da...:D glownie duzo białka, mleka...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak(kiedys kreatyna)

weź to rozpisz normalnie

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,6
- rozpiętki, skos 12,10,8

Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
- pompki w podporze tylem 16,14

WTOREK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6

Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 10,8,6
- podnoszenie hantelków stojąc 10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6
- unoszenie sztangi w przód 10,8,6
- arnoldki 12,10,10

Kaptury
- szrugsy 12,10,8,6

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-wspiecia na palce w staniu 10,8,6

Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 12,10,8,6
- wyciskanie, skos 12,10,8,6
- rozpiętki, skos 12,10,8

Triceps
- wyciskanie francuskie siedzac 12,10,8,6
- wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6
- pompki w podporze tylem 16,14

WTOREK
Plecy
- podciąganie się na drążku szeroko 4xmaxxx
- wiosłowanie nachwytem do pasa 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6

Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8
- podnoszenie hantelków stojąc (młotkowym ) 12,10,8
- podnoszenie hantelków o kolano 12,10,8

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6
- unoszenie sztangi w przód 10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 10,8,6

Kaptury
- szrugsy 12,10,8,6

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-wspiecia na palce w staniu 10,8,6
- wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 10,8,6

Przedramie
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2 x maxxx
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12,10,8,6
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12,10,8,6


Poprawilo sie cos?