soviet3
witam wszystkich jestem tutaj nowy...chciał bym uzyskać pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę mój staż wynosi 7miesięcy...poprzednim planem ćwiczyłem 8tygodni a dokładnie kończę go w tym tygodniu i zrobię sobie tydzień regenracji...mam również ograniczenia sprzętowe tzn posiadam:
-sztanga prosta 200cm i 170cm
-sztanga łamana 120cm
-sztangielki
-ławka pozioma
-ławka skośna w górę
-modlitewnik
oto mój poprzedni plan:
Pon klatka/triceps
-ławka poziomo 12 10 8 7
-ławka skos 12 10 8 8
-rozpiętki 12 10 8 8
-pompki na krzesłach (brak poręczy) 12 10 8 7
-ławka poziom wąski chwyt 12 10 8 8
-francuz stojąc 10 8 8 6
Wtorek plecy/biceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
-przenoszenie sztangi leżąc prostopadle do ławki 12 10 10 8
-martwy ciąg 12 10 10 8
-uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 8 8 6 6
-modlitewnik sztanga łamana 8 8 6 6
-uginanie ramion stojąc hantlami na przemian po 8 8 6 6 na każde ramię
Środa pauza
Czwartek naramienne/kapturowe
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
-wznosy sztanga przed siebie do wyprostu 12 10 8 6
-podciąganie sztangi nachwytem wzdłuż tułowia 12 10 8 6
-wymachy barkami z rekami opuszczonymi w dol (hantle) 12 10 8 6
Piątek brzuch
-ABS
Sobota i Niedziela (brak dostępu na siłownie;/
I niestety nóg nie ćwiczę ponieważ ponieważ po pracy są strasznie zmęczone
Dodam że jestem endomorfikiem i dietę mam ułożoną i ustabilizowaną.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 93
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 7miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta 200cm i 170cm
sztanga łamana 120cm
sztangielki
ławka pozioma
ławka skośna w górę
modlitewnik
Dieta: ułożona prawidłowo i ustabilizowana...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w ostatnim miesiącu Best Mass Extreme z ActivLabu i NitroPack z Treca
-sztanga prosta 200cm i 170cm
-sztanga łamana 120cm
-sztangielki
-ławka pozioma
-ławka skośna w górę
-modlitewnik
oto mój poprzedni plan:
Pon klatka/triceps
-ławka poziomo 12 10 8 7
-ławka skos 12 10 8 8
-rozpiętki 12 10 8 8
-pompki na krzesłach (brak poręczy) 12 10 8 7
-ławka poziom wąski chwyt 12 10 8 8
-francuz stojąc 10 8 8 6
Wtorek plecy/biceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
-przenoszenie sztangi leżąc prostopadle do ławki 12 10 10 8
-martwy ciąg 12 10 10 8
-uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 8 8 6 6
-modlitewnik sztanga łamana 8 8 6 6
-uginanie ramion stojąc hantlami na przemian po 8 8 6 6 na każde ramię
Środa pauza
Czwartek naramienne/kapturowe
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6
-wznosy sztanga przed siebie do wyprostu 12 10 8 6
-podciąganie sztangi nachwytem wzdłuż tułowia 12 10 8 6
-wymachy barkami z rekami opuszczonymi w dol (hantle) 12 10 8 6
Piątek brzuch
-ABS
Sobota i Niedziela (brak dostępu na siłownie;/
I niestety nóg nie ćwiczę ponieważ ponieważ po pracy są strasznie zmęczone
Dodam że jestem endomorfikiem i dietę mam ułożoną i ustabilizowaną.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 93
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 7miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta 200cm i 170cm
sztanga łamana 120cm
sztangielki
ławka pozioma
ławka skośna w górę
modlitewnik
Dieta: ułożona prawidłowo i ustabilizowana...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w ostatnim miesiącu Best Mass Extreme z ActivLabu i NitroPack z Treca
Krzysztof Piekarz
grzechmek
