Zajrzyjcie Eksperci i Znawcy! Spilt. 4.

Prosze o spr.
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8-6
dipsy 3s 12-8-6
rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8

wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-10-8
prostowanie na wyciągu 2s 12-10


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie na maszynie 3s 12-10-8

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s 10-8-6

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-8

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

pompki na poręczach z obciążeniem(wersja na trica) 3s 12-10-8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 3s 12-8-6
prostowanie nóg siedząc 12-8-6
wspięcia na palce 3s max

Sciąganie drążka do klatki 3s 12-10-8
wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8
martwy ciąg 3s 12-10-8

drażek podchwytem 3s 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą 2s 12-10-8(lub modlitewnik?)

Drążek podchwytem. Warto robić pomagając sobie nogami? nie w takiej dużej ilości ale zawsze coś.

Zastanawiam sie czy nie było by dobrze wybrać opcje 3x w tyg. Przynajmniej tak wywnioskowałem z tych badań.

Właśnie, wprowadzając drobne poprawki z tych badan ostatnio przeprowadzonych nie wiem czy tric da rade z rege.


Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miechów

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-07 22:25:17

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-07 22:25:40

ekspert czy znawca ze mnie żaden ale swoje poprawki wprowadzę.

ja osobiście nie przepadam za łączniem nóg i pleców w planie(nawet takim planie jak split partia razy 2 na tydzień) i jeśli już się decyduje to staram się zmieniać trening ciężki-lekki w stosunku do partii a nie do dni.
O co mi chodzi...

jeśli np w poniedziałek robisz nogi-plecy-bic to w ten dzień trening ciężki robie dla nóg a plecy dostają trening lżejszy
drugi tego typu trening wypada w czwartek i wtedy robie ciężki trening dla pleców a lżejszy dla nóg.
Osobiscie też nie jestem fanem łączenia siadów i ciągu na jednym treningu(ale wiem że wiele osób z odpowiednim wytrenowaniem łączy te dwa ćwiczenia,mając przy tym odpowiednie przyrosty,więc nie neguję tego). Siad robie wtedy gdy nogi mają ciężki dzień,a ciag wtedy gdy plecy mają ciężki dzień.

Taki sposób trenowania na mnie osobiście lepiej działa.

QUEBLO
Jestes znawcą nie ściemniaj


A co myślisz o tych punktach co podkreśliłem?



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-09 17:57:15

jeśli masz na myśli te punkty pod planem to:

-przy podciąganiu ważniejsza jest faza negatywna,czyli opuszczanie się. Więc spokojnie możesz pomagać sobie nogami(np podskoczyć ale pamiętaj by opuścić się już bez pomocy nóg)

co do pytania drugiego. Nie wiem o jakich badaniach piszesz.

ad 3 jw.
powiedz o jakich badaniach mowa.

Prosze
https://www.sfd.pl/BADANIE:_najskuteczniejsze_ćwiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551-s2.html

Czyli masz na mysli to żeby wolno się opuszczac? a można robić oszukany ruch nie oposzczająć sie do końca czy raczej to wskazane?

spodziewałem się ze moze Ci chodzić o ten temat,ale chyba jakoś nie doczytałem w nim że autorzy uważają trening 3-dniowy za lepszy niż 4-dniowy...stąd wolałem zapytać

edit:
co do pytania. Oszukane ruchy są dla doswiadczonych,jeśli uważasz się za doświadczonego to możesz próbować.
Ja osobiście w podciąganiu jestem przeciwnikiem "nieopuszczania" się do prostych rąk z dwóch powodów:
-zmniejszasz zakres ruchu
-angażujesz bardziej biceps przez stałe napięcie go(szybciej się męczy)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-04-09 23:50:14

Ok rozumiem. Nie jestem doświadczony ale spróboje tej fazy. A co myślisz o tricepsie w planie A? w dipsach dostanie swoje to 2 ostatnie ćwiczenia na niego izolowanie, złożone? Z góry dzieki za odp Sog już wszedł

tak jak queblo jak dzielisz trening na lekki i ciezki to w dniu plecy/nogi to zrob plecy ciezko a nogi lekko i na odwrot. co do A tricepsa to ja lubie takie polaczenie ze robie DIpsy na klatke ale i dipsy na triceps (roznia sie)

wydaje sie mnie ze w B2 masz za duzo na plecy sciaganie drazka do klatki bym odpuscil poeniwaz na bic-a masz podciaganie przy czym najszersze beda takze pracowac.

w b1 moze podciaganie nachwytem? zamiast tego wioslowanie na maszynie?

Dzieki za rady. Sory że dopiero odpisuje ale dostałem bana za to że zaświeciłem zniacza Prezydentowi.. Mniejsza... Podciąganie nachwytem chętnie ale nie podciąganie sie jeszczeWiem że się różnia ale i tak mocno pracuje triceps przy obu. Spróbuje jak radzisz. Ściagania chyba nie wywale bo na drążku podchwytem wąski uchwyt podciągam sie 8-6-6.

Dipsy dać też w lekkim Czy może zostać wyciskanie w skosie?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-11 16:14:14