dieta na mase do oceny

witam,
chcialbym porsic o ocene i jakies rady dotyczacej mojej diety. to moj pierwszy raz jak ukladalem, wiec jestem otwarty na krytyke :)

Wiek : 21
Wzrost : 177 cm
Waga : 80 kg
Staż treningowy : 6 miesięcy ( w tym miesiac przerwy z przyczyn technicznych, a tak juz naprawde powazeni i sumiennie to 3 miesiace)
Suplementy : brak
cel:masa
Trening :4x w tygodniu
inne sporty: basen raz w tygodniu; jako, ze robi sie coraz cieplej to napewno czasme sie zdarzyw wyjsc na rower, albo pograc w pilke lub tez poporstu przebiec sie wieczorem z psem , no ale to wszytsko razcej rekreacyjnie :)

z moich obliczen wynika ze moje zapotrzebowanie to ok 4020kcal (?!) B:176 T:120 W:557

I 8:00 - 8:30


2jajka gotowane
szklanka mleka
tosty
B:27 / T:17g / W:80g / kcal: 581

II 11:30- 12:00

jogurt brzoskiwniowy lub podobny
twarog poltlusty 50g + jakaś bułeczka/kawalek chleba
banan

B:12 / T:3,5g / W:28g / Kcal:192

14:30 -15:00 posilek "obiadowy"
tutaj akurat różnie, bo nie chce jesc dzien w dzien tego samego... nawet pewnie nie bardzo bede mial taka mozliwosc dlatego bedzie sie tu zmieniac... mysle o pierogach/sosie pomidorowym z makaronem lub czyms podobnym, wiec w sumie troche ciezko mi tu teraz napisac konkretny sklad wartosci odzywaczych

jesli to beda np pierogi z serem 400-500g no to jakies
B54,5 T:49,5 W:131,0 kcal:1190,0

a jak sos pomidorowy, no to glownie makaron jakies 150g wiec
B:13,8 T:3,1 W:89,6 kcal:447,6
+ jakies wartosci odzywcze, ale nie wiem ile moze miec taki sos...

ok 16-17 trening

17:30
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 200g
warzywa na patelnie 200g
B 55,5 T:4,3 W:121,2 kcal:758,0


20:30
mysle nad jakimis tostami...
B:12,2 T:7,1 W:85,1 kcal:457,5


23:00
twarog poltlusty 150g
B:28,1 T:7,1 W:5,6 kcal:199,5


Podsumowanie:

jesli bede jadl pierogi to bedzie jakies:
B:190 T:90 W: 451 kcal:3381

w przypadku makaronu :
B:150 T:43 W:410 kcal:2639

w obu przypadkach jak widac troche brakuje, do tego co sobie wczesniej wyliczylem... gdzie moglbym cos dodac/odjac zeby bylo dobrze a jednak nie musial jesc jak czołg i mogl to wszystko zmiescic?



Zmieniony przez - musk89 w dniu 2010-04-07 23:42:30

pierdogi maja wysokie IG tak samo buleczki , tosty , zamien to na ciemne pieczywo inaczej obrosniesz w fat.

zeby zwiekszyc kcal dodawaj oliwy do posilkow , jedz orzechy (100 g cos kolo 600 kcal) pestki z dyni i tym podobne .

i jeszcze jedno zacznij jesc warzywa do wiekszosci posilkow .


Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-04-08 00:25:13

I 8:00 - 8:30


2jajka gotowane
szklanka mleka
musli z orzechami
B:27 / T:17g / W:80g / kcal: 581


II
naturalny
twarog poltlusty 50g + jakaś bułeczka/kawalek chleba
warzywa i orzechy włoskie

B:12 / T:3,5g / W:28g / Kcal:192

14:30 -15:00 posilek "obiadowy"
tutaj akurat różnie, bo nie chce jesc dzien w dzien tego samego... nawet pewnie nie bardzo bede mial taka mozliwosc dlatego bedzie sie tu zmieniac... mysle o pierogach/sosie pomidorowym z makaronem lub czyms podobnym, wiec w sumie troche ciezko mi tu teraz napisac konkretny sklad wartosci odzywaczych

jesli to beda np pierogi z serem 400-500g no to jakies
B54,5 T:49,5 W:131,0 kcal:1190,0

a może naleśniki z dżemem ? do zmniany

a jak sos pomidorowy, no to glownie makaron jakies 150g wiec
B:13,8 T:3,1 W:89,6 kcal:447,6
+ jakies wartosci odzywcze, ale nie wiem ile moze miec taki sos...

ok 16-17 trening

17:30
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 200g




20:30
mysle nad jakimis tostami...
B:12,2 T:7,1 W:85,1 kcal:457,5

proszę CIę poczytaj i wróc


23:00
twarog poltlusty 150g
warzywa oliwa
B:28,1 T:7,1 W:5,6 kcal:199,5