Plan do oceny

Chciałbym żebyście mi pomogli w ułożeniu planu siłowego.Narazie udało mi się tylko coś takiego ułożyć^^

Poniedziałek Klatka i Barki
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 12,10,8
2.wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w góre 3x 10,10,10
3.Rozpiętki na ławeczce 3x 12,12,12

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12,10,8
2.unoszenie hantelek na boki 3x 12,10,8
3.podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x 12,10,8
4.podciąganie sztangi w opadzie 3x 12,10,8

Środa Plecy i Biceps
Plecy.
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12,10,8
2.wiosłowanie hantelka 3x 12,10,8
3.szrugsy 3x 12,10,8
4. podciąganie na drążku szerokim chwytem za kark (nachwyt) 3x 12,10,8
Biceps
1.uginanie ramion na modlitewniku 4x 12,10
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12,10
3.uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3x 12,10

Piątek
Triceps i ... właśnie nie wiem co
1.prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3x 12,10
2.francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x 12,10
3.wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12,10

Tylko że ten plan to chyba za bardzo na siłe nie jest prosiłbym o jakieś zmiany w nim i dołożenia coś na piątek do tricepsu.

Głównie zależy mi na poprawieniu siły ciosu ogólnie siły przy tym być dość dobrze zbudowany

Zmieniony przez - seba199512 w dniu 2010-04-08 00:31:08

Po pierwsze,za mało serii na klatę na płaskiej co najmniej 6.Podciąganie sztangi w opadzie na barki???,może zamiast tego unoszenie hantel na boki w opadzie.Biceps może najpierw uginanie ramion w wstaniu 4x potem modlitewnik i uginanie ramion z hantlami z supinacją.Triceps może najpierw zaczni od wąskiego wyciskania potem francuskie i prostowanie rąk z hantlami i zamiast dorzucać do piątku to dorzuć do środy jeszcze triceps i wtedy maż ułożony plan 4 dniowy o ile maż możliwość chodzić 4 razy w tygodniu na siłkę.