fasolcia
Witam,
Bardzo proszę o sprawdzenie treningu. Ma on być opisany wg schematu, który podaję poniżej (patrz punkt 2) i powinien trwać godzinę. Mam 20 lat, jestem dziewczyną i ogólnie chciałabym poprawić swoją sprawność, wytrzymałość i siłę.
1. Rozgrzewka (około 10-15 minut):
a) obustronne krążenia ramion w przód
b) obustronne krążenia ramion w tył
c) rozciąganie mięśni brzucha - kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach, staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha
d) skręty tułowia
e) krążenia bioder
f) skrętoskłony
g) wymachy nóg przy drabinkach
h) przysiady
g) skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp - siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach
h) przyciąganie jednej nogi do pośladków
i) rozgrzewka mięśni grzbietowych - „koci grzbiet", skłony
j) kręcenie głową - ruchy okrężne, przód-tył
2. Trening:
Partia mięśni - Przyrząd - Opis ćwiczenia - l.serii - l.powtórzeń
a) Mięśnie ramion - hantelek 2,5 kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę. - 8 (45 s przerwy pomiędzy seriami) - 8
b) Mięśnie ramion - hantelek 2,5 kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. - 8 - 8
c) Mięśnie ramion, mięśnie piersiowe - brak - Pompki przy ścianie stojąc. - 6 - 10
d) Mięśnie brzucha - brak - Kładziemy się na materacu, plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża. - 6 (1 minuta przerwy między seriami) - 25
e) Mięśnie brzucha - ławka - Kładziemy się na ławeczce i wykonujemy skręty tułowia w leżeniu. - 5 - 20
f) Mięśnie ud - suwnica (obciążenie 40 kg) - Siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach - z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. - 4 (tempo wolne lub średnie, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami) - 25
g) Mięśnie ud - maszyna - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie. -
j.w. - 25
h) Mięśnie ud - maszyna - Uginanie nóg w leżeniu. - j.w. - 25
j) Mięśnie przywodziciele wielkie - maszyna - Ściąganie kolan w siadzie. - 8 - 10
k) Mięśnie podudzi - stepper - Chodzenie na stepperze przez około 10. - brak - brak
l) Mięśnie nóg - rower - Jazda na rowerze treningowym przez około 10 minut. - brak - brak
Proszę o pomoc i z góry dziękuję!
Płeć: Kobieta
Wiek: 20
Waga: 51
Wzrost: 167
Cel treningowy: chciałabym poprawić swoją sprawność, wytrzymałość i siłę
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: pływanie, długie spacery
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia akademicka
Dieta: dieta protal dr Pierre Dukana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Linea
Bardzo proszę o sprawdzenie treningu. Ma on być opisany wg schematu, który podaję poniżej (patrz punkt 2) i powinien trwać godzinę. Mam 20 lat, jestem dziewczyną i ogólnie chciałabym poprawić swoją sprawność, wytrzymałość i siłę.
1. Rozgrzewka (około 10-15 minut):
a) obustronne krążenia ramion w przód
b) obustronne krążenia ramion w tył
c) rozciąganie mięśni brzucha - kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach, staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha
d) skręty tułowia
e) krążenia bioder
f) skrętoskłony
g) wymachy nóg przy drabinkach
h) przysiady
g) skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp - siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach
h) przyciąganie jednej nogi do pośladków
i) rozgrzewka mięśni grzbietowych - „koci grzbiet", skłony
j) kręcenie głową - ruchy okrężne, przód-tył
2. Trening:
Partia mięśni - Przyrząd - Opis ćwiczenia - l.serii - l.powtórzeń
a) Mięśnie ramion - hantelek 2,5 kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę. - 8 (45 s przerwy pomiędzy seriami) - 8
b) Mięśnie ramion - hantelek 2,5 kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. - 8 - 8
c) Mięśnie ramion, mięśnie piersiowe - brak - Pompki przy ścianie stojąc. - 6 - 10
d) Mięśnie brzucha - brak - Kładziemy się na materacu, plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce. Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża. - 6 (1 minuta przerwy między seriami) - 25
e) Mięśnie brzucha - ławka - Kładziemy się na ławeczce i wykonujemy skręty tułowia w leżeniu. - 5 - 20
f) Mięśnie ud - suwnica (obciążenie 40 kg) - Siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, całe stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach - z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. - 4 (tempo wolne lub średnie, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami) - 25
g) Mięśnie ud - maszyna - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie. -
j.w. - 25
h) Mięśnie ud - maszyna - Uginanie nóg w leżeniu. - j.w. - 25
j) Mięśnie przywodziciele wielkie - maszyna - Ściąganie kolan w siadzie. - 8 - 10
k) Mięśnie podudzi - stepper - Chodzenie na stepperze przez około 10. - brak - brak
l) Mięśnie nóg - rower - Jazda na rowerze treningowym przez około 10 minut. - brak - brak
Proszę o pomoc i z góry dziękuję!
Płeć: Kobieta
Wiek: 20
Waga: 51
Wzrost: 167
Cel treningowy: chciałabym poprawić swoją sprawność, wytrzymałość i siłę
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: pływanie, długie spacery
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia akademicka
Dieta: dieta protal dr Pierre Dukana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Linea
Krzysztof Piekarz
