Pomoc z dietą i ćwuczeniami

Siema mam 23 lata 177cm wzrostu i 117kg wagi mógł by mi ktoś pomóc jaką mam dietę zastosować i jakie ćwiczenia.

Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 117kg

Wzrost: 177cm

Obwód klatki: 119cm

Obwód ramienia: 39cm

Obwód talii: 116cm

Obwód uda: 70cm

Obwód łydki: 46cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 41%

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: paintball raz w tygodniu

Odżywianie: mięso warzywa mało owoców mało ryb n

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: lekarz kazał dbać o wątrobę

Preferowane formy aktywności fizycznej: czekam na pomoc w tym kierunku

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: może

Stosowane wcześniej diety: nie

Dieta zbilansowana
Trening FBW + interwały(ale nie na początku, potem)

Chyba tylko tyle chciałeś :D

witam.
patrze kolega ma moj wzrost tylko pare kg wiecej i nic nie czytal jeszcze na forum. wlasnie przegladalem galerie zdjec uzytkownika, ktory stracil 70kg w rok wiec na pewno dasz rade

w skrocie odpowiedzial ci juz konar128. dodam od siebie, ze polecam ci temat podstawy ukladania diety moralesa37, ktory znajdziesz w podwieszonych na gorze dzialu. zapoznaj sie rowniez z legenda forum-10 wskazowkami zywieniowymi. znajdziesz go w wyszukiwarce.
generalnie przejrzyj podwieszone z dzialow odchudzanie, odzywianie i trening dla poczatkujacych.
morales37 opisal tez w skrocie treningi stosowane w trakcie redukcji. link masz chyba jeszcze pod kazdym jego wpisem na forum.

uloz diete zbilanswana i nie przesadzaj na poczatku z cieciem kalorii. na pewno bedzie to minimum 3tys kcal, ale musisz policzyc. pomoze ci w tym dziennik posilkow vitalmax. znajdziesz go najszybciej w google

wrzuc propozycje wlasnej diety do oceny.

do oceny wrzuc tez plan treningu silowego FBW do treningu dla poczatkujacych. wykonywany 3x tygodniowo bedzie na poczatek ok na dlugo. do tego po silowym 20-30min spokojnych aero.
w dni bez silowego rowniez na razie aero wedle mozliwosci. interwaly raczej odpadaja przy takie masie tak samo jak zapewne bieganie-szkoda stawow. marsze, z czasem marszobiegi przechadzace w bieg sa na poczatek ok. zwiekszasz co tydzien np dlugosc i intensywnosc. jesli wybierzesz rower to bedzie tez bdb, nawet chyba lepiej na start zeby nabrac kondycji w "bezpieczny" sposob.

najwazniejsza jest dieta i systematycznosc, sumiennosc. nastepnie trening silowy i aero.
nie masz tez co myslec o spalaczach. jedyne z suplementow co mozna brac na poczatku to zdecydowanie tran/omega-3, zestaw witamin i mineralow ewentualnie zma/mzb. mozna rowniez zaopatrzyc sie w odzywke bialkowa do uzupelniania bialka w ciagu dnia, ale najlepiej miec dopracowana miche takie bialeczko przydaje sie np do wypicia przed porannym aero jak ktos planuje(zamiast fanatycznie polecanego bcaa), czasem na noc, okolotreningowo, ale najwazniejsza jest, powtarzam, micha i duzo ruchu.

pozdro