Trening na Siłe

Siema, mam 17 lat, 183cm wzrostu, warze 72kg, ostatnio skończyłem cykl na masę i od dwóch tygodni robię cykl na siłę (robił go będę przez 6 tyg.) przeszukałem w tym celu kilka forum, przeczytałem kilka postów i treningi nie pasowały mi z atlasem ćwiczeń (za dużo serii, powtórzeń itp, no chyba że źle zrozumiałem atlas :D), a więc chciałbym się upewnić czy czy poprawnie wykonuje ten cykl i co wy o tym myślicie, co powinienem zmienić itp, itd. A o to mój plan.

Dzień 1:
Klatka + Triceps
Pompki 4x12 (to wykonuje z rozgrzewką i traktuje bardziej jak rozgrzewkę)
Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie (8,6,4,2)
Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie (8,6,4,2)
Max Pompek ( na dopompowanie)
(jeśli starcza sił to w wyciskaniu robię piątą serie z maksymalnym ciężarem (jak na teraz to 72gk))

Wyciskanie francuskie sztangą 4 serie (8,6,5,2)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (8,6,4,2)
Na dopompowanie 20 pompek tyłem

Dzień 2
Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie (8,6,4,2)
Hack-Przysiady 4 serie (8,6,4,2)
Wyprosty nóg 2 serie (2,2)
Wspięcie na palcach w staniu 2 serie (20,20)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (8,6,4,2)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (8,6,4,2)

Dzień 3
Biceps + Plecy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (8,6,4,2)
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4 serie (8,6,4,2)

Martwy ciąg 4 serie (8,6,4,2)
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie (8,6,4,2)
Szrugusy 4 serie (8,6,4,2)

Każdą grupę mięśniową ćwiczę raz w tygodniu, każda seria z progresja ciężaru, do tego codziennie robię zestaw ćwiczeń na brzuch i biegam.
Co o tym myślicie jako trening na siłę (przed tym robiłem 8 tyg. na masę a po tym robię 6 tyg. na rzeźbę)
I jeszcze jedno pytanie czy ciężar maksymalny jaki bierzesz na bicepsa to ten który podniesiesz z takim jakby kołysaniem czy ten który podnosisz samym ruchem ramion (ja w treningu uwzględniam ten drugi jako maksymalny)
Z góry dzięki.

Ps: Jeśli napisałem w złym dziale to proszę o przeniesienie tematu, ale tak tu dużo tych tematów że nie byłem pewny gdzie to napisać :D .

wypełnij jeszcze ankietę. jaki jest twoj staż treningowy? jeśli tylko te 6 tygodni, to jest za wczesnie na robienie treningu na siłę.

Tak ogólnie to ćwiczę trochę ponad rok tylko że z krótkimi przerwami i na początku to tak po prostu ćwiczyłem bez obranego celu tylko sobie ułożyłem taki ogólny zestaw a teraz zdecydowałem się ćwiczyć cyklami. Thx za odpowiedz.

Ps: Jaką ankietę?


Zmieniony przez - koza93 w dniu 2010-04-09 03:09:30

ankiete, ktora wklejaja ludzie na poczatku tematu :P cos jak ponizej.

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na słowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskaznania medyczne :
Zażywane suplementy :

jesli chcesz poprawic siłę, to mógłbyś spróbować treningu FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
jest diealny do cwiczen cyklicznych :) moglbys zrobic sobie fbw 5-10-15

Ankieta ;D
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 72
Wzrost : 183
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na słowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : mma (początkujący),
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, ciężarki
Dieta : dużo warzyw, owoców, mięsa,nabiału
Przeciwskaznania medyczne :-
Zażywane suplementy :-

Odnośnie tego FBW czy na siłę przykładowy trening wyglądał by tak.
Klatka/cwiczenie/3s/powt. 8.6.4
Barki/cwiczenie/2s/powt 6.4
itd.

Chodzi mi o to czy w cyklu na siłę po prostu zmieniam obciążenie na większe i robię mniej powtórzeń?

Zmieniony przez - koza93 w dniu 2010-04-09 03:37:55

Jeśli rzeczywiście staż treningowy wynosi ponad rok i potrafisz poprawnie technicznie wykonać martwy ciąg i przysiad, to świetnym treningiem na siłę jest
5/3/1 Jima Wendlera. Genialnie prosto w tym programie jest rozwiązana sprawa
progresji.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-04-09 09:27:52

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

zdr.