Dieta redukcyjna do kontroli, kilka pytań.

Witam!

Mam zamiar w nadchodzącym czasie zabrać się za redukcję. Chcę zacząć od następnego tygodnia lub kolejnego jeżeli nie zdążę zgromadzić wszystkich potrzebnych elementów. Na początek podam swoje wymiary i dotychczasowy staż.

Moje aktualne wymiary:

wzrost: 184 cm
waga: 115-117 kg
klatka piersiowa: 127 cm
biceps: 45 cm
przedramię:34,5 cm
udo: 74 cm (w najszerszym miejscu)
łydka: 48 cm
pas: 108-110 cm :( niestety
Staż: hmmm różnie, ale niech będzie ciągły, regularny trening to prawie rok. 1 cykl na kreatynie (mono), a tak poza tym to tylko kura z ryżem :). Cykl zakończyłem ponad 2 tygodnie temu. //
Niestety mam skłonności do zalewania się a moja dieta masowa była w miarę dopracowana tyle, że występowały w niej dodatki typu imprezy, święta, śmieciowe żarcie etc. i się opona uzbierała.

Teraz dieta:

Pobudka 7.50

I Śniadanie 8.00
- jajecznica z 4 jaj na 2 łyżkach oliwy z oliwek lub oleju ryżowym
- 20 g orzechów włoskich
- warzywa do jajecznicy (pomidor, groszek, cebula)
- płatki owsiane 40 g na wodzie
- tabsy omega-3
- witaminki Olimpu Sport

B: 36g WW: 43g T: 47,2g 723 kcal

II Śniadanie2 10.00
- pierś z kurczaka 250g
- surówka z czego popadnie (buraczki, marchew, pomidor)
- olej lniany

B: 50g WW: 0g (warzyw nie liczyć?) T: 10g 340 kcal


III Obiad 12.00
- ryba chuda 250g
- warzywa
- olej lniany lub oliwa z oliwek xx

B: 50g WW: 0g T: 10g 340 kcal

IV Posiłek przedtreningowy 14.00
- pierś z kurczaka 250g
- kasza gryczana/ryż brązowy 100g

B: 50g WW: 63,4 T: 0g 586 kcal

TRENING 16 - do około 18.30 (mowa o treningu siłowym ok 1,5h + aero 40min-60min)

Po treningu bezpośrednio BCAA // później 18.30-19.00 odyżwka białkowa na wodzie + duża łyżka miodu lub 2 banany

B:25g WW: 39,5 T:0g 250 kcal

V 20.00 - 20.30
- mięso 250 g
- ryż biały 50g
B: 50g WW: 39,5 T: 0g 422 kcal

VI Posiłek przed snem 23.30
- twaróg półtłusty 100g
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- brokuły
- tabs z magnezem

B: 18,7g WW: 3,7 T: 14,7g 222 kcal

24.00-24.30 kima // 24.00-7.50 wychodzi około 7.30-8h snu ale inaczej się chyba nie da



Wszyło mi razem
B:279,7g czyli ~2,43 na kg masy ciała WW: 189 czyli ZA DUŻO chyba Gdzie uciąć? T: 81,9 h (chyba wystarczy?)
Kcal: 2880

Jakie poprawki? Co jest źle? Białko zliczone tylko pełnowartościowe czyli mięso/odżywka i wieczorny twaróg. Co z węglami? 189 to chyba za dużo... Myślałem o maks 150g. Węgle z liczone z płatków, kaszy, ryżu, bananów oraz jajek. Z warzyw węgli nie liczyłem. Co z białkiem? Zostawić czy dorzucić jeszcze? Może uzupełnić gdzieś odżywką?

Ważne: Przez pierwsze 1,5 miesiąca redukcji moją jedyną aktywnością będzie trening, reszta to czas spędzony na nauce. Dlatego wydaje mi się ze 189 g węgli to dużo.

Zapotrzebowanie kaloryczne policzyłem tak: waga*24*1,2 (1,2 z racji tego, że cały czas siedzę w domu i się uczę a moja jedyna aktywność to trening). Wychodzi z tego 115*24*1,2= 3312 = 3300 kcal Wiadomo redukcja czyli kasujemy jakieś 500-600kcal -> Czyli na redukcji powinienem jechać 2700 kcal a mi wyszło około 2880 kcal. Co o tym myślicie?




Czas redukcji wstępnie 4 miesiące - do zrzucenia około 20 kg-25kg tłuszczy ze szczególną uwagą na tkankę mięśniową (by jak najmniej jej stracić). Jak to zrobię to zobaczę co dalej, ale myślę, że będzie w miarę ok. Po tych 4 miesiącach lekko podniosę węglę. Najwyżej po jakimś czasie znów wejdę jeszcze raz na redukcje i skasuje +/- 5 kg.



Najważniejsze pytanie to czy BWT są odpowiednie dobrane. Pragnę podkreślić, że mam skłonność do zalewania się i te 189g węgli co mi wyszło to za dużo chyba. Pytanie do Was. Gdzie uciąć i czy to robić?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc

Serpentari

Zamień ryż biały na brązowy, nie musisz po treningu jeść węgli o wysokim IG. Rozkład makro masz dobry, można oczywiście dać więcej tłuszczy kosztem ww, ale to tez możesz z czasem zmienić, jak będzie słabo szło na tym co masz teraz. Jeśli będziesz ścinał ww to albo z śniadania albo z potreningowego. Ten przedtreningowy możesz ww podzielić na dwie części i zjeść 50g w 3 posiłku, 50g w przedtreningowym.

Czyli po treningu wywalę te banany, dam tylko białko i BCAA, a później, tj. godzinę po ryż brązowy 100g (nie za dużo?) + białko. Jeżeli chodzi o węgle śniadaniowe :P to raczej nie ma już z czego odbierać.

To co jesz bezpośrednio po treningu wywal. Jeśli banan, to możesz zjeść, ale nie dwa a jednego lub łyżkę miodu, do tego WPC. W drugim potreningowym nie jedz już ww, a już na pewno nie 100g, góra 50g brązowego ryżu/kaszy.

Ok. Czyli robimy tak, że po treningu zaraz BCAA, chwilę później WPC na wodzie i łyżka miodu. Następnie po około godzinie 50g ryżu brązowego. Reasumując to zmniejszam tylko ilość ww o wysokim IG zaraz po treningu. Tylko pytanie czy jest to konieczne? Tzn. czy w ogóle muszę je dostarczyć po treningu podczas redukcji. Jak pisałem trening siłowy + aeroby. Może warto zrobić tak, że po tren tylko odżywka, a dopiero później 50g ww o niskim IG w postaci właśnie ryżu brązowego. No i czy nie będzie ich wtedy za mało jeżeli po treningu to będzie JEDYNE źródło węgli.

Bo z tego co Cię zrozumiałem to wychodzi, że po treningu powinienem wszamać 1 banana, a później już posiłek bez ww.

Zmieniony przez - serpentari w dniu 2010-04-09 16:55:54

Zmieniony przez - serpentari w dniu 2010-04-09 16:58:49

Nie ścinaj na razie, zostaw te 50g kaszy/ryżu. Czyli po treningu jesz wpc i miód a potem kura i ryż brązowy.

OK. Rozumiem. Jak będzie słabo szło to wtedy przytnę. Dzięki za pomoc. SOG

Witam ponownie!
Chyba mam lekki zastój w redukcji. Otóż udało mi się zrzucić z pasa 15 cm, a teraz przez ostatni tydzień, dwa wszystko utrzymuje się na tym samym poziomie. Z w/w diety zredukowałem tylko węgle proste po treningu (tzn. wyrzuciłem je) oraz te ostatnie 50 g kaszy/płatków do 40g. Pytanie brzmi czy zjechać z 40g na mnie czy mogę wyrzucić w ogóle tą kasze/płatki. Mowa o posiłku numer V. Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Jeszcze raz to samo pytanie co wyżej. Nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi. Czy mogę po treningu wyeliminować te węglowodany? Pozdrawiam

Trochę ww po treningu musisz mieć. Reszta ww ile możesz tyle przenoś na porę przed treningiem.