Plan treningowy - do sprawdzenia

Witam,

Mam 19 lat 72 kg 184 cm wzrostu. Chciałbym nabrać masy i gabarytów ;) Z siłownią miałem już trochę odczynienia ale głównie było to robienie co popadnie Teraz mam ambitniejsze plany dlatego ułożyłem plan treningowy na zdobycie masy.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 4x8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x8
rozpiętki na płasko 4x8

wyciskanie francuskie 4x8
prostowanie ramion na ławce 4x8




Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg 4x8
wiosłowanie 4x8

uginanie ze sztangą szeroko 4x8
Uginanie ramion stojąc 4x8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4x8



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem 4x8
uginanie podudzi leżąc 4x10

wyciskanie zza głowy 4x8
wyciskanie sprzed głowy 3x8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x8
unoszenie w przód 2x10
unoszenie bokiem 2x6

I jeszcze mam do tego pytanie : Jakie stosować przerwy miedzy seriami i między ćiczeniami. I czy robić ćiczenia na przemian np Klatka-Triceps-Klatka-Triceps czy Klatka-Klatka-Triceps-Triceps.

Pozdrawiam brazzers.com

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: biegi [rzadko]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, ławeczka prosta/pochyłą, Gryf prosty i łamany

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Staż 1 rok czy miesiąc ?

Plan do poprawy.

Pzdro

Staż rok na domowej siłowni słabo wyposażonej.

W niczym mi nie pomogłeś... Mógłbyś konkretnie napisać co do poprawy ??

Jakie plany przerabiałeś do tej pory i jakie odczucia ?
Wyniki w siadzie, mc i wl.

Co do planu tak z grubsza to:

-Za dużo na klate.
-Za mało na plecy.
-Za dużo serii na bica.
-Za mało na nogi, największa partia mięśniowa.
-Za duzo na barki, dublujesz aktony, proponowałbym:

*jakieś wyciskanie 3-4s [tylko nie zza karku],
*unosznie na boki w górę hantli 3s
*unosznie na boki w górę w opadzie tułowia 3s


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-09 17:54:02

Planów nie przeabiałem żadnych głównie chodziłem na siłownie pomachac sztangą i hantlami. Nic konkretnego.
Wyników Ci nie podam bo nie znam...

Moge zrezygnować z wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x8

Na plecy moge jeszcze podciąganie końca sztangi w opadzie robić lub/i wzniosy barków

Na nogi przysiady wykroczne, wiecej w zasadzie nie mam możliwości robić u siebie.

Z barków usunąłbym unoszenia bokiem

W takim razie juz wszystko wiem

Plan dzielony nie dla ciebie.

Skupiaj się na cięzkich wielostawowych ćwiczeniach takich jak mc,siady,wyciskania,dipsy,drazek.

Proponowałbym plan całościowy typu FBW 3x w tyg.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

1 ćwiczenie na partie.

3s na duże partie (nogi,plecy,klata)
2s na małe (barki,bic,tric)

Kolejność: Nogi,plecy,klata,barki,bic,tric.

Mozesz zrobić dwa zestawy i ćwiczyć na zmianę.


Pzdro

Dzięki za podpowiedź :) Jeszcze mam pytanie co to powtórzeń... Powiedzmy robię po 8 powtórzeń to mam dobrać taki ciężar żeby ten 8 był tym ostatnim razem ? Jakie długości między seriami i ćwiczeniami ?

Ciężar dobierasz tak aby wykonać założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie i z zapasem ~1-3 powtórzenia w danej serii.

Przerwy ~60-90s do 120s.

Tak żebyś miał siłę w następnej serii.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-09 18:28:15

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x8
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie hantlą 2x8
Plecy:
- Martwy ciąg 2x8
- Wiosłowanie leżąc na ławeczce poziomej 2x8
Nogi:
- Step ze sztangą 2x8
- Hack-przysiady 2x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2x8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x8
- Podciąganie Hantelki w opadzie 2x8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2x8
- Wstępnięcia na palce w staniu 2x8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x8

Do tego przerwy miedzy seriami 90 sekund + 3 min przerwy miedzy ćwiczeniami.

Niektóre ćwiczenia zmieniłem ze względu na brak możliwości wykonania.

Be good ?

Zmieniony przez - Brazzers w dniu 2010-04-09 18:57:34

Za duzo, skróciłbym to do:

A/B

Siady/MC 3-4s
Wiosłowanie sztangą/hantlą (ew. jakbyś miał drążek to daj podciąganie) 3s
Wyciskanie płasko sztangi/wyciskanie hantli skos góra 3s
Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli 2s
Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s

Bic w A
Tric w B





Pzdro