Plan do oceny /poprawek.

Witam
Płeć :Mężczyzna

Wiek :19

Waga :80

Wzrost :180

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miechów

Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głowa w góre: 4 serie 12, 10, 8, 8
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej- głowa w góre:4 serie 12, 10, 8, 8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu: 4 serie 12, 10, 8, 8
6.Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc: 4 serie12, 10, 8, 8


Środa
1.Ściaganie drążka/ rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 4 serie12, 10, 8, 8
2.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4 serie12, 10, 8, 8
4.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku": 4 serie12, 10, 8, 8
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce: 4 serie12, 10, 8, 8


Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciągu: 4 serie12, 10, 8, 8
4.Wyciskanie sztangielek: 4 serie12, 10, 8, 8
5.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Wzniosy barków "sztrugsy": 4 serie12, 10, 8, 8

Chciałbym jeszcze wrzucic jakieś cwiczenia na nogi i brzuch (jak macie jakieś pomysły gdzie to wrzucic prosze pisac)
Cwicze tym planem juz 8 miesięcy


Przepraszam za błędy!!

Jakie plany przerabaiałeś do tej pory ? Jakie odczucia po nich ? Wyniki w siadzie,mc i wl lub cięzary na których pracujesz w tych ćwiczeniach ?

Bez nóg raczej nie brałbym się za trening więc koniecznie trzeba dodać je koniecznie.


Pzdro

To jest moj pierwszy plan. Jak na 8 miechow bez diety to efekty spoko
mc to 100, wl to 90

Czyli do tej pory robiłeś wszystko "na opak" bez skonkretyzowanego planu ?

Koniecznie chcesz plan dzielony ?

Napisz jaki masz sprzęt.

Siadów nie robiłeś a to wielki błąd.


Pzdro

Tym planem cwiczyłem w domowej siłowni ( ławka, modlitewnik) tylko ze go troche przerobiłem pod te sprzety co miałem.
Dostęp mam do profesjonalnej siłowni 3x w tygodniu.

Jakieś problemy zdrowotne masz ? Jeśli tak to opisz jakie i co powiedział lekarz.


Siadów nie robiłeś więc FBW by był dobry ale ten split po poprawie też będzie ok

Jeśli FBW to:

Podział na plany A/B
1 ćwiczenie na każdą partię
Same złożone ćwiczenia


Jeśli ten split to:

Bica dałbym z klatą a trica z plecami choć tak też moze być.
Nogi daj z barkami.
Klate zrobiłbym inaczej, masz taką standardową.
Na trica/bica daj albo 2ćwiczenia po 4s albo 3 ćwiczenia po 3s.
Do pleców dodaj MC,wiosłowanie i podciąganie na drążku a nie wyciągi.
Na barki tak jak pisałem:

*jakieś wyciskanie [tylko nie zza karku] 3-4s
*unosznie hantli na boki 3s
*unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

Na nogi proponowałbym:

Siady 4-5s
Wykroki/prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce

To tak z grubsza, wklej po poprawie i się sprawdzi dokładnie w zależności co wybierzesz.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-09 20:32:40

Problemów zdrowotnych nie mam.

Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głowa w góre: 4 serie 12, 10, 8, 8
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej- głowa w góre:4 serie 12, 10, 8, 8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej: 4 serie 12, 10, 8, 8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu: 4 serie 12, 10, 8, 8
6.Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc: 4 serie12, 10, 8, 8
7.Brzuch

Środa
1.Ściaganie drążka/ rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 4 serie12, 10, 8, 8
2.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4 serie12, 10, 8, 8
4.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku": 4 serie12, 10, 8, 8
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie12, 10, 8, 8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce: 4 serie12, 10, 8, 8
7.Martwy ciąg: 4 serie 12, 10, 8, 8
8.Brzuch

Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 12, 10, 8, 8
2.Unosznie hantli na boki: 4 serie12, 10, 8, 8
3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciągu: 4 serie 12, 10, 8, 8
4.Wyciskanie sztangielek: 4 serie12, 10, 8, 8
5.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12, 10, 8, 8
6.Wzniosy barków "sztrugsy": 4 serie 12, 10, 8, 8
7.Siady: 4 serie 12, 10, 8, 8 a moze być Odpychanie nóg na suwnicy zamiast siadów??
8.Prostowanie nog w siadzie: 4 serie 12, 10, 8, 8
9.wspięcia na palce siedząc: 4 serie 12, 10, 8, 8
10.Brzuch


Taki plan by mi pasował o ile jest dobry, mc jako ostatnie cwiczenie to dobry pomysł?
W piątek nie zadużo ćwiczen jak na jeden dzien?

Klata:

Za dużo:

Płasko sztanga 4-5s
Hantle skos góra 4s
Rozpiętki 4s

Tric:

Dałbym:

ok


Plecy:

MC 4-5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego 4s
+szrugsy

Bic:

Zrobiłbym tak jak trica, 2 ćwiczenia po 4s bo dostaje już przy wiośle i mc więc nie potrzeba mu dużo już.

Uginanie ze sztangą 3s [możesz dać 4s jak chcesz]

Jako drugie ćwiczenie daj co chcesz 3s.

Nogi:

Siady to podstawa w nogach, suwnice możesz dać jako 2 ćwiczenie chyba, że masz jakieś specjalne powody dla których przysiadów nie chcesz robić ?

Siady 4-5s
Suwnica/prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 3-4s


Barki:

Albo wyciskanie hantli albo wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s.

Nogi przed barkami.

Wklej po poprawkach swoich.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-10 14:25:00

Viren mam prosbe jak bys mogl mi poprawic ten plan tak jak ma byc bym byl bardzo wdzieczny.

Klata + tric

Wyciskanie sztangi płasko 4-5s
Wyciskanie hantli skos górą 4s
Rozpiętki 4s

Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Prostowanie na wyciągu 4s


Plecy + bic

MC 5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
Szrugsy 3-4s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie w podporze o kolano/uginanie na modlitewniku 4s


Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 5s
Wypychanie na suwnicy/prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 4s

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s



Pzdro